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Ausgleichssport zum Joggen - Tipps

Ich bin kein Sportmediziner, das habe ich schon an anderer Stelle betont. Aber wer jahrelang joggt, der sammelt nun mal sehr viele Erfahrungen. Und eine der Erfahrungen war sehr schnell: Auch wenn man immer wieder mal die Streckenführung wechselt, eine gewisse Eintönigkeit kommt auf und man merkt auch sehr schnell, dass man seine Beinmuskeln doch einseitig trainiert hat. Glauben Sie nicht? Kilometerweit joggen und nach einer einfachen Bergwanderung auf den Brocken nach dem Herabwandern trotzdem einen kleinen Muskelkater bekommen. Nicht nur joggen, sondern zur Abwechslung immer andere Sportarten Ergänzungsweise betreiben. Diese Erfahrung habe ich gesammelt und kann sie nur weiter empfehlen! Schwerpunkt ist jedoch mein Haussport! Haussport? Das sind die Übungen, wenn, insbesondere bei Starkregen oder schwerem Sturm, ein Joggen nicht sinnvoll ist und die ich zu Hause durchführe. Übrigens mache ich diese Übungen auch gern, wenn mich einige Sportveranstaltungen fesseln und ich gleichzeitig nicht völlig untätig sein will.

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Radfahren

Nicht überall kann man zu jeder Jahreszeit schwimmen und wenn dann der Weg zur nächsten Schwimmhalle weit ist, muss man sich eine andere Ausgleichssportart suchen. Radfahren ist für mich nicht nur Ausgleichssport, sondern wichtiger Bestandteil der gesamten Fitness. Aber auch beim scheinbar einfachen Radfahren kann man einiges falsch machen. Hier meine Tipps, damit nichts passiert: Tipps fürs Radfahren



Schwimmen

Schwimmen ist ein hervorragender Ausgleichssport für das Joggen, weil durch den Auftrieb des Wassers der Körper nahezu schwerelos scheint und das gesamte Knochensystem, insbesondere die Wirbelsäule entlastet wird. Allerdings sollte man einen Fehler beim Schwimmen unbedingt vermeiden: Brustschwimmen und gleichzeitig den Kopf stark im Nacken zu überstrecken! Dieser Stil ist häufig zu sehen, wenn man es als unangenehm empfindet, mit dem Gesicht ins Wasser zu kommen. Leider bekommt es der Wirbelsäule sehr schlecht, wenn der Kopf im Nacken überstreckt wird. Am besten geeignet ist deshalb das Rückenschwimmen, weil man dort nicht so schnell in diesen Fehler verfällt. Weil die nähest nutzbare Schwimmhalle über 25 km entfernt ist, und für einen älteren Menschen, wie ich es bin, Wassertemperaturen von 20 C schon als "saukalt" empfunden werden, ist schwimmen nicht mehr meine Ausgleichssportart, es sei denn, ich bin im Urlaub in warmen Gefilden.





Walken und Wandern

An anderer Stelle habe ich ja schon geschrieben, dass kurze Walkingeinlagen immer zu meiner Trainingsprogramm gehört. Das Wandern durch aus recht anstrengend sein kann (siehe oben) habe ich schon gesagt, insbesondere, wenn man unter Wandern nicht nur als Bummeln durch die Landschaft betrachtet. Wippertal Es wird richtiges Training, wenn man da nicht nur ebene Strecken hat, sondern in den Bergen wandert. Wenn wir, meine Frau und ich wandern, dann denken andere Wanderer, wir wären auf der Flucht. Sehr schöne Wanderstrecken bietet meine Heimatstadt Sondershausen. Deshalb habe ich mal 37 Wander- und 8 Radwandertouren in www.wandertipps-sondershausen.de.vu beschrieben, damit Sie auch gleich wissen, dass Thüringen nicht nur den Rennsteig besitzt und wir einige schöne Aussichten zu bieten haben, wie hier am Barbarossaweg auf dem Frauenberg mit Blick auf Sondershausen.


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Haussport

Wie schon zu Seitenbeginn angedeutet, sind das Übungen um auch zu Hause etwas zu machen, aber auch mit dem Hintergrund, etwas auf dem Gebiet des Kraftsports etwas zu machen.

Stepper Ich beginne meine Übungen auf diesem kleinen Stepper, der nicht viel Platz braucht, und bequem vor dem Fernsehgerät platziert werden kann. Die Übung dauert nur 10 Minuten dient mehr zum Warmmachen und erfolgt nur in mäßiger Geschwindigkeit. Zur besseren Wirksamkeit halte ich in jeder Hand ein 0,7 l-Flasche mit Wasser und schwenke auch wirklich die Arme schön mit. Wichtig: Beim Steppen nie die Knie voll durchdrücken und strecken. Kann sonst den Knie schaden.
Hinweis: Diese Art Stepper sind nicht für den Dauergebrauch geeignet. Als dieses Gerät so richtig von mir über längere Zeit benutzt wurde, riss während der Garantiezeit 2 Mal der Seilzug und die Firma K... ermahnte mich, dass dieses Gerät nur ein Ergänzungsgerät ist.

ExpanderNach dem Steppen kommen jetzt die Übungen mit dem Expander, um auch etwas Kraft in die Arme zu bekommen. Wichtig: Lieber mit wenigen Federn viele Wiederholungen machen, als mit 6 Federn einmal ziehen und sich ein Zerrung zuziehen. Ich mache jeweils 20 Übungen:





  1. Expander hinter den Rücken und dann Federn auseinander ziehen.
  2. Anschließend Expander mit gestreckten Armen über dem Kopf halten und dann die Arme bis zur Waagerechten auseinander breiten.
  3. Jetzt Expander mit gestreckten Armen vor der Brust halten und dann die Arme seitlich nach Außen drücken. Mindestens 10 Wiederholungen.
  4. Mit dem rechten Fuß einen Griff des Expanders durch Hinein treten am Boden arretieren und dann mit der rechten Hand Expander nach oben ziehen. Mindestens 10 Wiederholungen.
  5. Jetzt das Ganze mit linkem Fuß und linker Hand. Mindestens 10 Wiederholungen.
  6. Mit dem rechten Fuß einen Griff des Expanders durch Hinein treten am Boden arretieren und jetzt so weit mit der rechten Hand am anderen Griff den Expander straff ziehen, aber noch nicht auseinander ziehen. Jetzt durch Bücken sich der rechten Hand nähern, bis das Kinn die Hand leicht berührt. Jetzt sich aufrichten bis der Rücken gerade ist, und dabei immer das Kinn leicht an der Hand lassen. Mindestens 10 Wiederholungen. Stärkt die Rückenmuskulatur.
  7. Jetzt das Ganze mit linkem Fuß und linker Hand. Mindestens 10 Wiederholungen.

Wer genügend Platz hat (ich habe ihn nicht) macht einige Augenblicke Seilspringen. zum Abschluss der Übung. Es reicht aber auch, wenn man einige zeit mit den Arme kreist.

HantelnNach dem Armkreisen wird etwas für die Kraft getan. In jede Hand kommt eine Hantel und dann langsam (wirklich sehr langsam) eine Kniebeuge machen und dabei die Hanteln langsam zudrücken. Und anschließend wieder aufrichten und dabei auch die Hände wieder entspannen. 30 sehr durchgeführte Kniebeugen reichen völlig. Wenn Sie die schön langsam gemacht haben, wissen Sie, was Sie getan haben.

Zur nächsten Übung flach auf den Boden legen und die Fußspitzen unter eine leicht herausgezogene Schublade stecken, damit die Füße am Boden arretiert werden (oder eine 2. Person die Füße festhalten lassen). Arme gestreckt hinter die Kopf und jetzt den Rumpf langsam bis zur Senkrechten anheben, damit Sie auch etwas die Bauchmuskeln trainieren. Wenn Sie es schön langsam machen, reichen 30 Rumpfhebungen.

Zum Abschluss braucht es kein Bild, denn jetzt folgen noch 20 Liegestütze.



Und der Vorteil dieser Übungen war, dass ich den Fernsehschirm immer recht gut im Blick hatte (außer bei den Liegestützen) und dem Sportprogramm sogar noch folgen konnte, ohne nur untätig im Sessel zu sitzen. Wenn Sie die Übungen ordentlich langsam ausgeführt hatten, war das nicht nur gut um etwas für das Krafttraining zu tun, sondern einschließlich der Steppzeit sollen jetzt mindestens 20 bis 25 Minuten vergangen sein. Damit haben Sie schon eine richtige Trainingsarbeit absolviert. Ganz hart Gesottene fangen nochmals an der Stelle mit dem Expander an und machen noch eine Übungsreihe.
Wenn Sie nicht schon bei geöffnetem Fenster geübt haben, dann beschließen einige Atemübungen am geöffneten Fenster die gesamte Trainingseinheit.

Fazit

Ich komme mit meinem Ausgleichssport, insbesondere dem Haussport recht gut zurecht und habe dabei gute Erfahrungen gesammelt. Wobei man diese Übungen sehr gut variieren kann. Der große Vorteil meiner Übungen ist, dass man keine teuren Übungsgeräte braucht und der Platzbedarf recht gering ist. Eine alte Decke zum Unterlegen beim Haussport empfiehlt sich, damit die Hausfrau (Hausmann) nicht mit dem Teppichklopfer kommt, weil man eine Schramme in Parkett oder Teppich gemacht hat.

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