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Tipps zur richtigen Ernährung beim Joggen und Laufen

Einleitung

Wie bereits eingangs gesagt, jogge ich mehr, um etwas für Fitness und Gesundheit zu tun. Bei Strecken bis zu einer Stunde (das heißt rund 10 km am Stück) je Trainingseinheit und Tag benötigt man nach meinen Erfahrungen keine spezielle Nahrung oder gar irgendwelche speziellen isotonischen Getränke. Trotzdem gilt es einige kleine Regeln zu beachten, die auch zu treffen, wenn jemand tatsächlich für einen Marathonlauf trainiert.

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Allgemeine Grundsätze der Ernährung beim Joggen

  • Wer sich von Haus aus "gesund" ernährt, das heißt viel Obst, Gemüse zu sich nimmt, also ballaststoffreich ernährt und nicht übermäßig viel tierische Fette isst, ist in der Regel bereits so ausreichend mit Nährstoffen versorgt, dass er keine zusätzliche Sporternährung benötigt. Vorteilhaft ist es allerdings, viele Pflanzenöle (Oliven, Raps) in die Nahrung einzubauen.

  • Spezielle Eiweißzufuhr in so genannten Eiweißriegeln (Fitnessriegeln) ist genauso ein Unfug, sagen Experten. Das für den Muskelaufbau notwendige Eiweiß in der Größenordnung von 1 g / 1 kg Körpergewicht pro Tag ist in der normalen Ernährung bereits mehr als vorhanden.

  • Während für den ambitionierten Freizeitläufer die oben genannten Grundsätze ausreichen, sollte der Wettkampfläufer vor und während der Leistungshöhepunkte durch kurzfristige Ernährungsmaßnahmen seine Leistungsfähigkeit sichern. Dazu gehört unbedingt, dass die Kohlenhydratspeicher mit komplexen Kohlenhydraten wie sie aus Reis, Kartoffeln, Nudeln und anderen Vollkornprodukten (komplexe Kohlenhydrate) stammen, aufgefüllt werden. Zucker und zuckerhaltige Getränke sind dazu ungeeignet!

  • Viele Powerriegel enthalten häufig zu viele Fette (meist mit viele Transfettsäuren) und sind deshalb schon ungeeignet.

  • Überlegenswert ist die Einnahme von Gelatine, dass für die Bildung und Erhaltung von Knorpelmasse günstig sein soll. Zumindest behauten das einige Veröffentlichungen. Das macht Sinn, da beim Joggen die Kniegelenke am Meisten belastet werden. Allerdings gibt es hier auch Meinungen, die sagen, das funktioniert nicht, wie jüngst eine Zschrift, die mich erreichte: "Beim Gelenkknorpel handel es sich um sogenannten Hyaliner Knorpel. Selbiger ist aber leider nicht regenerationsfähig. Knorpel ist im Allgemeinen nur sehr beschränkt (eigentlich kaum) regenerationsfähig. Mein Quellen sind zum einendie Histologievorlesungen aus meinem Medizinstudium, zum anderen: "Lehrbuch Histologie", Prof.Dr.med.Dr.rer.nat. Ulrich Welsch. Verlag: Urban & Fischer"

  • Bei Läufen bis zu einer Länge von 1 -1,5 Stunden braucht man auch für unterwegs keine Verpflegung mitzunehmen, wenn man in einem ausreichendem

  • Weder sollte man sich mit ausgesprochenem leerem Magen auf die Joggingtour begeben, noch sollte man gar nach einer üppigen Speise auf Tour gehen.

  • Bei Sportlern sollte als Faustregel gelten, dass täglich ca. 6 - 7 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich genommen werden. Das entspricht ca. 55 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr.

  • Nicht nur für Sportler, nur auch für normale Jogger sollte gelten, dass die Energiezufuhr möglichst gleichmäßig über den Tag erfolgen sollte, damit immer ausreichend gefüllte Kohlenhydratspeicher vorhanden sind. Insbesondere Morgens sollte man schon beim Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten die Energiespeicher füllen. Das hilft nicht nur beim Joggen, sondern ist für die gesamte Arbeitsfähigkeit wichtig, auch bei so genannten geistigen Arbeitern.

  • Dabei ist folgende Verteilung empfehlenswert, aber kein Dogma:
    • Frühstück 25 % des Tagesbedarfes
    • Mittag 30 % des Tagesbedarfes
    • Abendbrot 25 % des Tagesbedarfes


  • Die restlichen 20 % sind Zwischenmahlzeiten, die beliebig verteilt werden können, nur nicht zwischen Abendbrot und Frühstück.
  • Die landläufige Meinung, eine der Hauptmahlzeiten müsse ein warmes Gericht sein, gilt Mittlererweise als überholt.
    Durch Kauen und auf dem Weg zum Magen kommen die kühlen Speisen fast mit der gleich Temperatur an, wie Die Speisen, die warm zu sich genommen wurden. Durch Erwärmen werden manche Speisen erst bekömmlich und sind oft auch schmackhafter.
    In einem aber ist man sich einig: Alle Mahlzeiten sollte in Ruhe eingenommen werden. Wer unter Stress Mahlzeiten auslässt (wo möglich noch unregelmäßig) oder das Essen nur runter schlingt, wird bald noch mehr Stress wegen gesundheitlicher Probleme bekommen.



Ernährung bei langen Läufen

  • Vor sehr langen Läufen schon am Vortag kräftig Kohlenhydrate in Form von Nudeln tanken, aber ohne fette Tunke.

  • Während des Laufens nur leichte Kost in Form von Bananen und (oder) möglichst zuckerfreien und wenig fettigen Müsliriegeln zu sich nehmen.

  • Ungeeignet sind meist Kekse und ähnliche trockene Artikel, weil beim Kauen sich schnell Krümel bilden, die bei falscher Atmung schnell in die Luftröhre kommen können. Und Hustenanfällen beim Laufen sind nun mal recht unangenehm.

  • Experten raten ganz besonders von der Verwendung von normalem Zucker ab (nur leere nicht sättigenden Kalorien), auch Getränken. Auch Traubenzucker würde zu schnell ins Blut "schießen" und hätte auch keine sättigenden Kohlenhydrate.

  • Mehr Infos zum Essen bei langen Läufen finden Sie Hier.



Essen vor dem Laufen oder danach?

Das ist weitgehend eine Frage des persönlichen Geschmacks, der eigenen Konstitution und der Menge, die gegessen wurde. Hier paar Aspekte:

  • Häufig wird die Frage im Zusammenhang mit dem Abnehmen gestellt. Aber klare Ansage: Es ist egal, ob man hungrig oder satt losläuft. Selbst nach einem langen Lauf greift der Körper fast nie auf das in den Fettzellen gespeicherte Fett zurück! Grund: In Blut, Muskeln und einigen Organen hat der Körper fettähnliche Stoffe, die er zur unmittelbaren Energieversorgung braucht (Fettverbrennung), gespeichert, die bis zu 5 Marathonläufe vom Energiegehalt her reichen! Und dieser Zwischenspeicher wird mit der nächsten Mahlzeit sofort aufgefüllt! Erst wenn dieser Zwischenspeicher längere Zeit (Tage, meist Wochen und Monate) auf sehr niedrigem Niveau liegt, greift der Körper auf das Fett in den Fettzellen zurück. Denn ist gilt immer: Abnehmen kann man nur, wenn man längere Zeit mehr Energie verbraucht, als man zu sich nimmt. Ein einzelner Lauf ist da nur ein kleines Bausteinchen, der Quader einer riesigen Pyramide!

  • Wer zum Frühstück nur leichte Kost (1 - 2 Brötchen u.ä.) zu sich nimmt, kann problemlos joggen, zumindest geht es mir so. Ähnlich ist es bei anderen Mahlzeiten. Ausnahme ist oft das Mittagessen als Hauptmahlzeit. Wer dort so richtig sich den Bauch vollgeschlagen hat, wird sehr schnell merken, dass es ihm nicht bekommt, auch wenn es in der Regel nicht gesundheitsschädigend ist, wenn man mit vollem Magen losrennt.

  • Da die Verdauung auch Arbeit für den Körper ist, sollte man ihn unterstützen und nicht unmittelbar nach dem Essen losrennen. Man riskiert eben doch eventuell ein Magenverstimmung. Und dieses Risiko steigt natürlich mit der zugenommenen Menge.

  • Schwerverdauliches Essen raubt den Körper einfach Kraft, die er zum Laufen bräuchte.

  • Wenn man allerdings hungrig losläuft, vor allem zum frühen Morgen, können natürlich dem Körper wichtige Kohlenhydrate fehlen, die er gerade für das schnelle Laufen benötigt. Deshalb nehmen die Sportler ja vor dem Sport leichtverdauliche, aber gehaltvolle Kohlenhydrate zu sich. Der Hungerast bei Sportlern ist ja berüchtigt.

  • · Die oben erwähnten Fettzwischenspeicher sind da nicht immer besonders hilfreich, weil bei hohen Belastungen der Körper nicht schnell genug aus diesen Fetten Energie bereiten kann und deshalb verstärkt auf Kohlenhydrate zurückgreifen muss. Hungrig laufen steigert nicht die Fettverbrennung, sondern hindert nur den Körper an höheren Belastungen. Damit bremsen Sie sogar den Energieverbrauch aus und das Ziel, schnell abzunehmen, wird sogar noch gebremst!!!!!

  • Das hungrige Loslaufen bietet noch eine ganz andere Falle: Wenn man zurück ist, kann der Appetit und Heißhunger so groß sein, dass man tendenziell mehr zu sich nimmt, als wenn man vor dem Essen gehaltvoll sich versorgt hätte.
    Tipp: Nach dem Essen gleich kalorienarm trinken, das füllt die Magen.


Aus dem bisher gesagten können Sie also entnehmen, dass es keine besondere Essenszeit gibt, mal abgesehen vom Leistungssport. Richten Sie sich einfach nach Ihrem Körper. Der sagt Ihnen schon, was ihm gefällt. Man muss nur auf ihn hören, und nicht sinnlos nach vorgeschlagenen Tipps rennen. Joggen sollte kein Leistungssport sein, sondern einfache Freude. Also sollte man auch so essen, dass es zusammen mit Laufen Spaß macht. Und es liegt mir fern zu sagen, wie Sie Ihren Spaß haben.

Aufpassen müssen allerdings die Diabetiker! Die sollten sich schon mit Ihrem Arzt absprechen, wie Joggen, Essen und Insulingabe koordiniert werden sollte. Da ich kein Mediziner bin, will ich zu so speziellen Sachen keinen Rat geben.

Trick 17b:
Sie joggen, um abzunehmen? Gewichtskontrolle ist sicher richtig. Aber machen Sie sich auf keinen Fall verrückt, in dem Sie ständig auf der Waage stehen. Ein Mal in der Woche möglichst am gleichen Wochentag auf die Waage stellen reicht völlig aus (alle 2 Wochen ist sogar besser). Am Besten ist es gleich früh nach der Morgentoilette, bevor Sie frühstücken.

Und sind Sie nicht enttäuscht, wenn Sie gar in den ersten Wochen nicht gleich abgenommen haben! Wer mit dem Joggen beginnt, muss damit rechnen, dass er in der Anfangszeit Muskelmasse aufbaut und dadurch gewichtsmäßig den Fettabbau nicht mal ausgleichen kann. Wer nur auf Abnehmen trainiert, sollte deshalb auf eine ausgeglichene Körperbelastung achten. Also auch Arm- Bauchmuskeln usw. trainieren.

Tipp:
Meine Tipps zur gesunden Ernährung gibt es hier!


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