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Jetzt kommen die Lauftipps

Ausrüstung und Wegstrecke sind nun festgelegt. Jetzt kann man langsam daran denken auf die Piste zu gehen.

Aber Stopp! Eine Laufgruppe hat mich darauf aufmerksam gemacht, auch auf dieser Seite nochmals darauf hinzuweisen: Mädchen und Frauen sollten zum Joggen unbedingt auf den Sport-BH zurückgreifen! Warum? Seite Ausrüstung..

Und auch das sollte man vor dem Loslaufen beachten: Ziel für den Tag setzen!. Schon gemacht?

Und ehe es ans Laufen geht, sollten Sie unbedingt vorher für sich klären: Jogging oder Running? Running? Was ist das? Hier gibt es die notwendigen Infos:
Zum Thema Running

Jetzt kann es nun fast losgehen. Bleibt nur noch ein Problem:


Aufwärmen und Dehnen oder nicht?

Was ist hier richtig? Hier gehen selbst die Meinungen der Experten auseinander. Das Problem beim Aufwärmen sind die Dehnungsübungen. Dehnungsübungen sollen den Körper auf die kommenden Belastungen vorbereiten.

Gut ist, was gut tut. Das sollte der oberste Grundsatz sein. Wenn es bei den Dehnübungen sticht oder gar schmerzt, dann haben Sie etwas falsch gemacht.

Deshalb bin ich in meinen Seiten
Aufwärmen und Dehnübungen näher darauf eingegangen und habe auch zur Demonstration eingige Fotos dazugestellt.
In Kurzform auf den Nenner gebracht:
  • Was für den Profi gilt, hat auch der Amateur zu beachten. Erst ein paar Aufwärmübungen machen, und nicht unterkühlt oder stocksteif vom Sitzen wie von der Tarantel gestochen losrennen!

  • Da man durch falsches Dehnen seine Bänder und Sehnen schwer schädigen kann, sollte man in Zweifelsfall darauf verzichten, wenn man es nicht von einem Experten (mit Fehlerkorrektur) gelernt bekommen hat.



  • Ein völlig anderes Verhalten muss man natürlich beim wettkampfmäßigen Laufen ansetzen. Denn dort muss man bei Start schon richtig "warm" an den Start gehen. Doch damit möchte ich mich hier nicht beschäftigen. Hier sind Sie im Sportverein besser aufgehoben.


Und jetzt kommen wir zum Laufen.

Nicht mit vollem Magen loslaufen. Aber ausreichend getrunken haben sollte man. Auch haben Sie sich schon kurz "warmgelaufen".

  • Wichtig, nicht gleich losstürmen und 200 m weiter atemlos stehen bleiben, sondern wirklich langsam und gleichmäßig loslaufen und das tiefe Atmen nicht vergessen.

  • Die Schritte nicht zu groß wählen, das strengt mehr an und geht auch mehr auf die Gelenke. Aber auch nicht trippeln.

  • Beim Laufen muss man sich immer unterhalten können, dann ist das Tempo richtig gewählt. Man verliert schnell die Lust, wenn man aus falschem Ehrgeiz zu schnell losrennt und dann ständig im Schritt gehen muss, weil man Seitenstechen hat. Machen Sie mit ein paar Sätzen Selbstgespräche und prüfen Sie das in der ersten Laufzeit ruhig mal nach.

  • Bei manchen Autoren wird gesagt, in welchem Rhythmus man zwischen den Schritten atmen soll. Ich bin damit nicht klar gekommen und habe mir meinen eigenen Rhythmus gesucht. Und damit bin ich gut gefahren bzw. natürlich gelaufen.
    Wichtig nur: Wer gut ausatmet, kann auch wieder gut einatmen und bekommt Luft. Möglichst keine Preßatmung.

  • Auch sollte man sich den Schrittrhythmus nicht von eventuell Mitlaufenden diktieren lassen. Auch eine Vorgabe des Rhythmus über Kopfhörer durch Musik und Ähnlichem ist nicht sinnvoll. CDs dazu sind rausgeworfenes Geld.

  • Konzentrieren Sie sich bei Joggen mehr auf die bewusste Bewegung und achten Sie auf den Weg, als dass Sie irgendwelche Schrittzahlen je Minute ermitteln, die mache Literatur empfiehlt.



  • Ob man beim Joggen den Fuß über die Ferse abrollt, oder mit dem Mittelfuß, oder gar dem Vorderfuß auf setzt, ist eine Sache, die man individuell regeln kann, aber keinen sonstigen gesundheitlichen Belang hat. Es ist nur, dass Sprinter mehr mit dem Vorderfuß aussetzen und Langstreckenläufer mehr mit der Ferse aufsetzen. Später dazu mehr.

  • Die Arme schwingen angewinkelt neben dem Körper und nicht vor dem Körper. Oberarm und Unterarm in etwa im rechten Winkel.

  • Die Schrittlänge des Läufers ist auch individuell wählbar. Zu kurze Schritte (tribbeln) sind uneffektiv und sieht optisch nicht gerade gut aus. Zu lange Schritte können sogar das Tempo mindern.
    Trotzdem wichtiger Laufhinweis:
    Beim bergab Laufen sollten sie aber bewusst auf kurze Schritte achten. Die Stauchwirkung auf Knie und Gelenke nimmt zu, je länger der Schritt ist, und je größer das Gefälle ist. Die Stauchkräfte können ein Vielfaches des Körpergewichtes ausmachen.

  • Bei der Körperhaltung sollte man beachten, dass Beine Becken und Schultern eine Linie bilden. Wichtiger ist eigentlich, dass man beim Laufen nicht in das Hohlkreuz fällt (kann Rückenbeschwerden hervorrufen und sich auch nicht zu weit vor beugt. Richtig ist allerdings, dass wenn der rechte Fuß nach vorn geht, auch schon die Hüfte entsprechend mit nach vorn geschoben wird.

  • Nicht verkrampfen, beim Laufen. Wer seine Hände kräftig zur Faust ballt, hat nicht nur zuviel Spannung in den Händen, sondern es wirkt sich bis zum Nacken und Rücken aus. Hand halb geöffnet und Daumen liegt leicht auf dem Zeigefinger.

  • Deshalb gehört auch der Haustürschlüssel nicht in die Faust, damit man nicht krampfhaft den Haustürschlüssel festhält. Deshalb hatte ich im Thema Ausrüstung auf ein verschließbares Täschchen in der Kleidung hingewiesen, damit man gleich beim Kauf schon daran denkt.

  • Und wie ist das mit der Atemtechnik beim Joggen? Tipps zur Atemtechnik Seite öffnet im separaten Fenster.. Und hier gibt es Tipps, wenn man zu Seitenstechen neigt! Tipps bei Seitenstechen Seite öffnet im separaten Fenster.

  • Viele Jogger stieren recht verbissen unmittelbar vor ihre Füße. Das ist nicht gut. Möglichst aufrecht laufen und gleichzeitig den Weg weit genug vor den Füßen im Blick haben. Damit kann man Hindernisse, Bodenwellen, Wurzeln und ähnliches vorausschauend mit gleichmäßigen Schritten um laufen kann. Die häufigsten Unfälle beim Joggen treten neben dem unmittelbaren Stolpern dadurch auf, dass man wegen eines zu langen oder zu kurzen Schrittes die Balance verliert und umknickt.




Laufstil

Dem Laufstil wird von vielen Autoren viel zuviel Bedeutung beigemessen. Sie laufen nicht für außen stehende Zuschauer, denn Sie laufen, damit Sie sich wohl fühlen. Es bringt nicht viel, wenn Sie sich deshalb versuchen zu verbiegen. Nur wenn Sie zu den "Klatschläufern" gehören, sollten Sie unbedingt mal reinschauen unter
Laufstil
Es gibt aber auch einige Laufformen, mit der man später das Training variieren kann. Auch deshalb sollten Sie mal bei der Seite Laufstil vorbei schauen.


Trainingsintensität

Am Schwierigsten ist, die richtige Trainingsintensität zu finden, dh. wie schnell laufe ich. Ganz besonders schwierig ist es, das richtige Tempo zu finden, wenn es bergauf geht, erst recht, wenn man Laufanfänger ist. Als Anhaltspunkt für das richtige Tempo nannte ich, dass man sich noch unterhalten kann.

Ein wesentlich besserer Gradmesser ist ein Herzfrequenzmesser auch Pulsuhr genannt. Gibt es im Sonderangebot bereits ab 39,-- Euro (hier sind die Preise innerhalb kurzer Zeit stark gefallen). Damit hat man die beste Kontrolle, dass man sich beim Laufen nicht doch selbst schadet. Aus Sicht der Kreislaufverbesserung sind folgende Werte empfohlen:

  • Persönlichen Maximalpuls (MP) nicht überschreiten (220 minus Lebensalter).
  • Man läuft in der Gesundheitszone (stabiler Gesundheit) bei 50 bis 60 % des MP
  • Man läuft in der Fettverbrennungszone bei 60 bis 70 % des MP, aber das soll Mittlererweise ein Ammenmärchen sein. Siehe auf der Seite Fettverbrennung.
  • Man verbessert seine Fitness bei 70 bis 85 % des MP
  • Im Bereich 85 % bis 100% des MP nur kurze Zeit laufen (Sportler machen es nur im Endspurt!) Wer es ständig macht ist oft völlig fertig und schadet auch eventuell seiner Gesundheit.
  • Beachten Sie bitte, es gibt auch so genannte "Hochpulser". Bei diesen Personen ist der Puls deutlich höher. Diese Personnen sollten sich unbedingt mit einem Arzt konsultieren, um nicht Fehler beim Gebrauch der Pulsuhr zu machen!


Für das Immunsystem sind eine Intensität zwischen 55 und 75 % der maximalen Herzfrequenz und ein Umfang von 15 bis 25 Kilometer pro Woche optimal. Wobei die Streckenlänge etwas mehr für den schon versierten Läufer gilt.

Wie funktioniert so ein Pulsuhr und was muss man beim Gebrauch beachten:
Gebrauch Pulsuhr

In diesem Zusammenhang ein wichtiger Hinweis:
Laufanfänger sollten sich nicht so sehr an km-Zahlen halten. Wichtigstes Trainingsziel für den Anfänger ist, so lange zu trainieren, dass er von seinen Einstiegsversuchen so weit steigert, dass er ca. 30 bis 40 Minuten am Stück laufen kann. Wobei man sich für dieses Ziel ruhig ein halbes Jahr bis zu einem Jahr Zeit lassen sollte, damit es zu keinen Überlastungen kommt. Dabei geht es nicht nur um das Herz-Kreislauf-System, dass sich anpassen muss, sondern auch um Sehnen, Bänder, Muskeln und Knochen, die sich an die erhöhten Anforderungen des Lauftrainings anpassen müssen.
Grundsatz: Je Untrainierter man war, umso vorsichtiger sollte man die Trainingszeit und Trainingsintensität steigern. Das Tempo ist da erst Mal zweitrangig und wird später austrainiert, was aber nicht unbedingt notwendig ist. Beachten Sie immer: Je schneller Sie laufen, desto höher ist die Belastung für die Gelenke! Die meisten Jogger laufen zu schnell! Kurzatmigkeit oder gar Seitenstehen zeigen, dass man wesentlich zu schnell war. Dann aber nicht nur einfach stehen bleiben, sondern nach einer Atemübung sofort im Schritt weiter gehen. Falscher Ehrgeiz gegen sich und vor anderen Leuten ist der größte Unsinn, der oft gemacht wird.

Mit so einem Pulsmessgerät, kann man ganz toll das Training auslegen. Für den Laufanfänger heißt das, erst mal mit der Gesundheitszone an zu fangen. Und sich dann entsprechend zu steigern.
Wer wie ich, im hügeligen Gelände laufen muss, für den sollte so ein Pulsmesser bei einem Alter von über 35 Jahren sogar ein Muss sein. Es ist schon erstaunlich, wie schon bei kleinsten Anstiegen der Puls in die Höhe schnellt, wenn man nicht genügend Tempo raus nimmt.

Warnung:
Die Pulsuhr ist nur ein Hilfsmittel und kein Gesetz! Der oberste Grundsatz des Joggens ist, dass man sich Wohlfühlen soll. Deshalb habe ich selten nach dem Puls geschaut, sondern nur auf das Warnsignal geachtet, dass ich eingestellt hatte, um bestimmte ungesunde Höchstwerte nicht überschreiten. Pulsuhr Brustgurt vor dem Lauf umlegen und dabei an der Innenseite zur Brust leicht mit Wasser anfeuchten. An der "Uhr " kann man den aktuellen Puls ablesen.

Die meisten Pulsuhren haben Alarmeinstellungen, bei der man den Maximalpuls und den Minimalpuls einstellen kann.
Vorteil:
Überschreitet man den eingestellten Maximalwert, weil man zu schnell gelaufen ist, ertönt ein Piepton. Das gleiche bei zu niedrigem Puls, wenn man zu langsam ist.

Damit kann man mit der Pulsuhr immer im optimalen Bereich laufen und die Gefahr einer Überlastung ist gering.

Ich habe ebenfalls eine ganze Zeit mit so einer Pulsuhr gejoggt. Dabei muss ich einschätzen, dass ich sie noch zu spät gekauft hatte. Als Anfänger hätte sie mir noch bessere Dienste getan. Wer schon mehrere Jahre gejoggt ist, wie ich, der kennt seinen Körper schon so gut, dass er wie ich später die Pulsuhr nur noch selten benutzt.

Training variieren:
Wenn Sie soweit sind, dass Sie regelmäßig 10-15 Minuten am Stück joggen können, sollten Sie anfangen, das Training zu variieren. Sie wollen ja nicht nur in einem langsamen Joggingschritt vorwärts kommen. Jetzt ist die Zeit der Tempoläufe gekommen. Ruhig mal aus dem normalen Joggingschritt heraus das Tempo so richtig anziehen, und erst Mal einen 100 m "Zwischenspurt" zu machen, um anschließend wieder in das normale Joggingtempo zurückzufallen. So trainieren Sie sich auch eine gewisse Tempohärte an. (Weitere Vorteile siehe meine Seite Vergleich Fußball-Joggen)
Ähnliche Effekte erzielt man auch, wenn man im hügeligen Gebiet läuft. Man muss nur die Bergabstrecken wegen der stärkeren Knie- und Sehnenbelastung mit etwas Vorsicht laufen (Kurze Schritte machen!).

Wichtig beim Laufen am Berg ist, dass Sie bereits am Fuße des Berges das Tempo rausnehmen, damit der Puls nicht zu stark ansteigt. Ist der Anstieg etwas länger, geht Ihnen ganz schnell sonst die Puste aus. Haben Sie sich am Anfang doch im Tempo verschätzt, dann aber bitte nicht stehen bleiben, sondern wenigstens im Schritt bis zur Spitze des Berges (Hügels) gehen und dabei gut durchatmen.

Joggen bei hohen Temperaturen oder Ozonwerten im Sommer

Wer als Anfänger mit dem Joggen startet, sollte unbedingt zu Tageszeiten joggen, in denen die Temperaturen noch annehmbar sind. Hintergrund dazu ist, dass der Kreislauf sich sowohl erst an die Belastung des Joggens, als auch die Belastung bei hohen Temperaturen gewöhnen muss. Und dieser Fall tritt beim Anfänger auf keinen Fall auf. Aber auch hohe Ozonwerte bergen ernste Gefahren. Was man alles beachten sollte, habe ich auf folgender Seite zusammengefasst (nicht nur für Anfänger interessant) und sollte unbedingt beachtet werden:
Joggen im Sommer


Joggen im Winter

Nicht ganz so problematisch wie das Laufen im Sommer bei hohen Temperaturen ist das Joggen im Winter. Meine tiefste Temperatur, bei der ich gejoggt hatte, waren -14C. Aber auch dort hatte ich einige Vorkehrungen getroffen, die sowohl Anfänger, als auch Fortgeschrittene beachten sollten:
Joggen im Winter


Joggen im Alter über 50
Wer neu beginnt in jedem Fall immer vorher von einem Arzt untersuchen lassen. Es gibt nicht viel Unterschied beim Joggen im Alter. Den nachfolgenden Zeitplan, wie er im nächsten Kapitel Anfänger beschrieben ist, eher etwas deutlicher strecken. Hintergrund dabei, die Knochen und Gelenke verstärken sich im Alter nicht ganz so schnell mehr. Wenn die Untersuchung keine Probleme mit dem Kreislauf ergab, es meist der Kreislauf nicht das Problem, weil man überhaupt nicht zu schnell wird. Da ich ja viel aus eigenen Erfahrungen schreibe und noch mit jungen 45 zu laufen angefangen habe, ist das bißchen problematisch. Aber vor 3 Wochen hatte ich erst wieder eine E-Mail eines 55 Jährigen, der mit dem Laufplan Anfänger gut zurecht gekommen ist. Im Alter ist man kein Heißsporn mehr und kann besser auf seinen Körper hören. Das ist der entscheidende Punkt gerade in Bezug auf Tempo. Und bei der Steigerung der Lauflängen eher etwas vorsichtiger rangehen. Und immer daran denken, wer sich mit sich selbst unterhalten kann ist eigentlich nie zu schnell, wenn der Arzt das Okay gegeben hatte.

Ich persönlich würde aber raten, bei Beginn im Alter über 55 Jahre erst mal mit Walken Kondition sammeln, ehe man sich ans Joggen ranwagt.
Joggen für den Anfänger
Für den Anfänger ist es wirklich erst mal wichtig, ruhig mit dem Joggen anzufangen. Und dass man langsam beginnt, hatte ich ja schon beschrieben. Was man alles beachten sollte und einen Trainingsplan für die erste Zeit, gibt es hier. Vorteil: Ist von mir im Alter von über 40 Jahren ausprobiert worden! Wobei ich trotzdem ausdrücklich betonen möchte:
Ich bin kein Sportmediziner! Aber viele Anfänger haben sich nach diesem Plan gerichtet, den ich bisher nur per E-Mail versendet hatte (Januar 2006). Und ich habe bisher sehr viel Zustimmung erfahren und noch keine negative Aussage erhalten, sieht man mal von 2 Meinungen ab, die meine Steigerungsraten zu lasch fanden. Es steht aber jedem frei, die Intensität zu steigern. Man kann sich beim Joggen nie unterfordern, aber sehr leicht überfordern! Diesen Grundsatz sollte beim Start jeder Anfänger beachten! 80% bis 90% der E-Mail-Anfragen an mich befassen sich mit Problemen im Bewegungsapparat (Gelenke, Schienbeine, Knie und Füße schmerzen) und fast immer ist im Endeffekt zu hohe Geschwindigkeit bei zu schneller Leistungssteigerung die Ursache!
Zum Laufplan Anfänger Seite öffnet im separaten Fenster.

Joggen für den Umsteiger

Joggen für den Umsteiger? Richtig! Wer von anderen Sportarten kommt, sollte hier unbedingt vorbei schauen, ganz besonders, wer aus Richtung Schwimmen kommt!
Zum Laufplan Umsteiger Seite öffnet im separaten Fenster.

Essen und Trinken?

Wie bereits eingangs gesagt, jogge ich mehr, um etwas für Fitness und Gesundheit zu tun. Bei Strecken bis zu einer Stunde (das heißt rund 10 km am Stück) je Trainingseinheit und Tag benötigt man nach meinen Erfahrungen keine spezielle Nahrung oder gar irgendwelche speziellen isotonischen Getränke. Trotzdem gilt es einige kleine Regeln zu beachten, die auch zu treffen, wenn jemand tatsächlich für einen Marathonlauf trainiert.

  • Wichtige Tipps zum Trinkverhalten gibt es hier: Alles zum Trinken Seite öffnet im separatem Fenster.

  • Wichtige Tipps zur Ernährung gibt es hier: Alles zum Essen Seite öffnet im separaten Fenster.

Was ist mit Hunden?

Ein Problem, vor allem in Großstädten ist, dass häufig die Laufwege rar sind und diese Wege sich auch noch mit Hundebesitzern geteilt werden müssen. Deshalb einige Grundregeln beachten, mit denen ich in den letzten Jahren auf meiner Standardlaufstrecke (Wipperdamm in Sondershausen) gut zurecht bekommen bin, obwohl es auch eine Standardstrecke für Hundebesitzer ist:
  • Vorausschauend laufen. Wenn ich merke, dass viele Hunde unterwegs sind, ändere ich lieber mal meine Laufstrecke oder drehe auch schon mal vorher um. in jedem Fall bei unbekannten freilaufenden Hunden.

  • Ich laufe auch bei Hunden, die ich schon kenne, einen größeren Bogen darum herum. Ein Hund, dem man sich zu schnell und zu dicht nähert, fühlt sich häufig bedroht und schnappt zu. Kein Witz: Je kleiner die Hunde, je eher versuchten sie zu zuschnappen!

  • Wenn wenig Platz ist, wirklich einige Schritte vor der Begegnung in den Schritt fallen und ruhig vorbeilaufen, und erst nach ein paar Schritten dann wieder beschleunigen.

  • Nie sich schnell von Hinten den Hunden unbemerkt nähern. Sich immer bemerkbar machen, damit ein Hundebesitzer auch reagieren kann. Leine verkürzen oder freilaufende Hunde anleinen. Das kostet nun mal etwas Zeit.

  • Wenn ein Hundebesitzer reagiert und seinen Hund ran nimmt, sage ich immer danke und sende einen Gruß. Mit einigen Hundebesitzern habe ich sogar manchmal schon ein Schwätzchen gemacht und wir grüßen uns schon, auch wenn wir uns mal zufällig wo anders treffen.

  • Und wenn Hundebesitzer nicht reagieren? Auch wenn es schwer fällt, nur höflich bitten, demnächst den Hund besser anzuleinen. Irgendwelche Vorwürfe prallen (vielleicht noch wütend geschrieen) prallen meist wirkungslos ab.




Zu welcher Tageszeit joggen?

Hinsichtlich der Tageszeit, zu der man Joggen sollte, kann man schwer Empfehlungen geben, weil es sehr stark auf persönlichen Eigenarten (Frühaufsteher oder Langschläfer) und Zwänge (Beruf) ankommt. Sie werden schnell selbst herausfinden, wann Ihnen das Joggen am besten gefällt. Hören Sie in Ihren Körper hinein. Trotzdem hier ein paar Tipps:
  • Maßvolles Laufen auf nüchternen Magen soll die Fettverbrennung und den Kreislauf anregen. Siehe Infos bei Fettverbrennung (Seite öffnet im separatem Fenster!)

  • Erfahrungen besagen, dass das Training vom Körper am besten angenommen wird, wenn man immer zur gleichen Tageszeit seine Übungen macht.

  • Am späten Nachmittag ist eigentlich die optimale Trainingszeit, weil dort die Belastbarkeit des Körpers am höchsten ist.

  • Aus den Trainingszeiten kein Dogma machen. Nach einer frostigen Nacht sollte man nicht unbedingt bei Minus 15C laufen, genauso wenig muss man nicht im Sommer die mittägliche Gluthitze wählen.


Ausgleichssport

Nur Joggen allein ist sehr einseitig. Was ich so zusätzlich treibe, welche Erfahrungen ich gesammelt habe und was ich mache, wenn das Wetter mal wirklich so richtig "Sch... ist, gibt es hier.
Mehr Infos bei Ausgleichssport (Seite öffnet in separatem Fenster!)

Leistungssteigerung - Doping?

Mittel zur legalen Leistungssteigerung, gibt es das? Also ein Form legalen Dopings? Ich habe zwar bei so einem Thema Bauchweh, aber ich habe mich mal im Netz umgehört, da ich Doping nicht praktiziere und es generell ablehne. Auch im Freizeitsport.
Mehr Infos bei Leistungssteigerung (Seite öffnet in separatem Fenster!)

Trainingsintensivierung

Bei der Intensivierung des Trainings gibt es Grenzen. Eine Methode nutze ich aber seit einiger Zeit recht erfolgreich an:
Mehr Infos bei Trainingsintensivierung

Und nach dem Lauf?

 
 
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