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Laufplan für den Marathon - Tipps zum Start

Wer meine Ausführungen in meinen Joggingtipps verfolgt hat, wird sich wundern, hier etwas von mir zu finden. Ich gebe mit meinen Jogging-Tipps für Anfänger und Fortgeschrittene Hinweise, wie man effektiv seine Fitness und auch seinen Gesundheitszustand (Herz- Kreislaufsystem) verbessern kann. Auch wenn ich persönlich der Meinung bin, ein Marathonlauf ist für einen "normalen Jogger" nicht das erstrebenswerte Ziel ist, möchte ich aus meiner Sicht einige Hinweise geben, was Sie in Vorbereitung eines Marathonlaufes beachten sollten und welchen Laufplan ich Ihnen empfehlen würde. Denn in vielen E-Mails wurde ich um Rat gefragt, welchen Laufplan ich denn empfehlen würde.

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Was man bedenken sollte!

Wenn man für einen Marathonlauf trainieren will, bedarf es einer gründlichen Vorbereitung.

  • Motivation
    Kommen Sie selbst mit sich ins Reine und prüfen Sie für sich sehr gründlich, warum Sie einen Marathonlauf durchführen wollen. Sie müssen sich im Klaren sein, dass es auch zur Strapaze werden kann, wenn Sie es nicht nur für sich tun, sondern auch jemanden einen Gefallen tun wollen (Gruppenzwang). Bedenken Sie, dass ein Scheitern Ihrer Psyche mehr schaden kann, als das Unternehmen nicht erst zu starten!

  • Gesundheitstest
    Lassen Sie sich vorher gründlich von einem Sportarzt untersuchen, ob Sie solchen Belastungen körperlich überhaupt gewachsen sind. Wichtig dabei das noch nicht erkannte Krankheiten ausgeschlossen werden. Wenn Sie schon Beschwerden mit Rücken und Wirbelsäule haben, ist das besonders wichtig. (Neben der fehlenden Überzeugung, dass ein Marathonlauf einen großen positiven gesundheitlichen Wert hat, kommen bei mir gelegentlich Rückenschmerzen dazu, die mir sagen, das muss nicht sein.) Wenn Sie an offiziellen Marathonläufen teilnehmen wollen, benötigen Sie eh ein gültiges Zertifikat.

  • Zeitfaktor
    Unterschätzen Sie nicht den benötigten Zeitaufwand. Wer auf einen Marathonlauf trainiert, sollte sich als absoluter Anfänger ein Jahr Zeit für die Vorbereitung nehmen! Aber auch der wöchentliche Zeitaufwand ist nicht zu unterschätzen. In der "heißen Phase" der Vorbereitung (2 Monate vor dem Lauf) müssen Sie, je nach Trainingsplan, bis zu 6 Mal die Wochen mit mindestens 50 Minuten ran. Können Sie so einen Zeitaufwand auch beruflich verkraften? Denken Sie auch an Ihre Familie! Sprechen Sie deshalb auch vorher mit Ihrem Partner/in.

  • Materielle Ausgaben
    Es wird oft unterschätzt, das man auch Einiges in die Ausrüstung stecken muss. Neben angepassten Laufschuhen mit richtiger Schnürung ist auch auf die abgestimmte Oberbekleidung zu achten, denn Sie werden auch bei Wind und schlechtem Wetter unterwegs sein müssen. Da muss die Kleidung stimmen.
    Müssen Sie erst mit dem Fahrzeug zu Ihrer Laufstrecke? Das kann sowohl materiell als auch zeitlich zum Problem werden.
    Ein sportmedizinisches Attest schlägt auch mit 100 bis 150 Euro zu Buche!
    Denken Sie aber auch an die erhöhten Ausgaben für Ihre Ernährung. Nur mit Pizza und Fastfood könnte Ihr Unternehmen auch scheitern.

  • Kontakt suchen!
    Stundenlang allein in der Woche trainieren kann ganz schön deprimierend sein. In einer Gruppe kann es sich besser trainieren, weil man sich gegenseitig motivieren kann. Aber auch hier ist Vorsicht geboten, denn man sollte sich im Lauftempo nicht auf einen "Gruppenzwang" einlassen, um es mal vorsichtig auszudrücken.


Wichtigee Grundsätze!

2 Tote bei Rhein-Ruhr-Marathon
Diese traurige Mitteilung machte im Mai 2007 die Runde in den Medien. Wenn jetzt einige Experten zu mehr Vorsicht raten, kann ich das nur unterstützen!

Und es trifft nicht nur Freizeitläufer, wie diese Meldung vom 04.11.2007 zeigt: Olympiaqualifikation der US-Läufer: Einen Tag vor dem eigentlichen New-York-Marathon brach der ehemalige amerikanische Marathon-Meister Ryan Shay nach ca. 9 km der 42,195 km im Central Park zusammen. Der 28-Jährige konnte trotz sofortiger medizinischer Versorgung nicht gerettet werden (Todesursache noch unbekannt).
  • Lassen Sie sich im Rahmen der Diskussion um die Fettleibigkeit in Deutschland nicht zu spontan Reaktionen hinreißen um lichtsinnige Versprechungen zu geben, einen Marathon laufen zu wollen!
  • Marathonlauf ist nur etwas für kerngesunde Menschen! Sie sind kein Weichei, wenn Sie so etwas ablehnen, nur weil einige Fitness-Gurus die Vorteile des Marathonlaufs preisen.
  • Bewegung ist gut und sehr wichtig. Aber Marathon ist, auch wenn man langsam läuft, eine Extremsportart, und absolut nicht notwendig, um Fit zu werden!


Einige Dinge sollten Marathonläufer in Spe beachten, auch wenn ich mit Absicht einige Dinge wiederhole:

  • Überprüfen Sie vor dem Unternehmen Marathonlauf Ihre Motivation. Wollen Sie es wirklich? Lassen Sie sich nicht durch irgendwelche Mach-mit-Aktionen zu einem Marathon überreden.

  • Wie bereits eingangs erwähnt: Marathonlauf ist nur etwas für kerngesunde Menschen und ein Extremsport! Aber wer kann schon aus dem Gefühl heraus sagen, ich habe keine beginnende Arterienverkalkung. Klarheit schafft hier nur eine intensive sportmedizinische Untersuchung. Wer älter als 30 Jahre ist, und bisher kaum Sport getrieben hat, für den sollte so eine Untersuchung Pflicht sein, auch wenn sie nicht ganz billig ist. Dazu bedarf es jedoch keines Gesetzes. Jeder sollte selber wissen, aber leichtsinnig sein Leben riskiert.

  • Das Bedürfnis, einen Marathonlauf absolvieren zu wollen, sollte aus der eigenen Begeisterung fürs Laufen erwachsen! Wer schon länger joggt, hat bereits eine innere Festigkeit und wird ganz anders an die Sache herangehen, als jemand, der aus irgendeiner Schnapslaune heraus so einen Marathonlauf bestreiten will. Wo möglich noch, um irgend eine Wette zu gewinnen, frei nach dem Motto, was für ein toller Kerl bin ich doch.

  • Wer auf einen Marathonlauf trainiert, hat meist auch bestimmte Termine im Auge und setzt sich oft dabei unter Druck. Verfallen Sie nicht in den Fehler, nur wegen der Termineinhaltung auch dann zu trainieren, wenn Sie auch nur eine scheinbar harmlose Erkältung gar Fieber haben. So etwas kann ernsthafte Erkrankungen (wie z.B. Myokarditis) nach sich ziehen!
    Riskieren Sie wegen Terminproblemen nicht Ihre Gesundheit!

  • Auch Beschwerden an Rücken und oder Knie sollten Sie sehr ernst nehmen.

  • Wer einen Marathonlauf startet sollte am Starttag topfit sein. Marathon ist nur etwas für kerngesunde Leute!

  • Wer ausreichend trinkt steigt in der Trainingsphase meist nicht wegen Herz-Kreislauf-Probleme aus, sondern wegen orthopädischer Probleme.

  • Üben Sie vor einem echten Marathonlauf Trinken. Flüssigkeitszufuhr ist das A und O, sonst könnte es nicht nur zu Leistungseinbrüchen kommen sondern auch zum so genannten "Sekundentod", der oft durch zu "dickem" Blut (Flüssigkeitsmangel) begünstigt wird.

  • Nicht nur die Nudelparty vor so einem Marathonlauf ist wichtig. Man sollte bereits in der Woche davor darauf achten, dass die Kohlenhydratspeicher des Körpers gut gefüllt sind. Stress im Beruf, kaum Zeit zum Essen nehmen und dann mal schnell einen Marathonlauf als Held dazu stehen, geht all zu oft "in die berühmte Hose"

  • Üben Sie vor einem echten Marathonlauf aber auch das Essen. Man muss vorher wissen, was man während so eines langen Laufs vertragen kann. Schokoriegel liegen oft schwer im Magen und führen zu Sodbrennen und Seitenstechen. Und essen Sie immer etwas vor einem möglichem Hungergefühl. Brot und Bananen sind immer empfehlenswert. Ganz besonders sollte auf folgende Nahrungsbestandteile geachtet werden:
    • schnellverwertbare Kohlenhydrate
    • Vitamine B1 und B2, sowie Vitamin C
    • Mineralien, wie Magnesium, Kalium, Natrium und Chlorid


Welcher Trainingsplan ist effektiv?

Da ich selbst keine Ambitionen auf einen Marathonlauf habe, weil ich es für mich (eigentlich auch für den Durchschnitt der meisten Läufer) als nicht Gesundheit fördernd erachte, kann ich nicht auf eigene Erfahrungen zurückgreifen. Wie versprochen habe ich mir verschiedene Laufpläne zur Vorbereitung eines Marathonlaufs angesehen. Dabei bin ich der Meinung, dass folgende Variante von mir den Vorzug bekommen würde:

  • http://www.feel-fit.com/index.php4?thema=trainingsplaene&unterthema=marathoneinstieg&artikel=hinzum


Warum habe ich diesen Laufplan gewählt? Er rät ganz eindeutig, dass die Wochenpläne erst fest sitzen müssen bevor man das nächste Level anpeilt. Hier merkt der Laie schnell, ob er sich nicht doch das Falsche Ziel gesetzt hat!


Fehler vor dem Marathonlauf

Da haben einige Läufer wochenlang und monatelang für ihren Marathonlauf trainiert, glauben sich topfit und brechen am eigentlichen Lauftag völlig ein. Wie kommt das? Ursache ist meist ein Fehler in der Vorbereitungszeit eine Woche vor dem Marathonlauf:

  • Eine Woche vor dem Lauf sollte man sein Trainingspensum deutlich verringern. Was man vorher nicht antrainiert hat, reißt man in den letzten Tagen auch nicht mehr raus.

  • Erfahrene Marathonläufer raten, in der letzten Woche nur noch zu kurzen Trainingseinheiten. Warmlaufen und einen 5 km Lauf in der Laufgeschwindigkeit, mit der man seinen Marathon angehen will.

  • 3 bis 4 Tage vor dem Lauf sollte man nicht mehr soviel Fett und Eiweiße zu sich nehmen, sondern durch kohlenhydratreiche Speisen seine Glykogenspeicher füllen, was sehr wichtig für das Durchhalten ist. Schon aus diesem Grund sollte man nicht mehr unmittelbar vor dem Marathon übermäßig viel trainieren.

  • Am Tage vor dem Lauf sollte man sich Ruhe gönnen. Zwar sollte man sich kohlenhydratreich ernähren, aber sich nicht mehr übermäßig voll stopfen. Viele kleine Mahlzeiten sind dabei ratsam. Das belastet nicht sehr das Verdauungssystem. Bei der abendlichen Nudelparty sollte man sich nicht bis zu Platzen voll stopfen. Das stört auch beim erholsamen Schlaf, erst recht wenn man als Neuling vielleicht schon zusätzlich aufgeregt ist.

  • Ganz wichtig ist, dass man bereits in den letzten Tagen vor dem Lauf auch wirklich ausreichend trinkt! Flüssigkeitsmangel ist häufiger Grund für Gesundheitsbeschwerden am Lauftag.

  • Am Lauftag gilt: 3 bis 4 Stunden vor dem Start leichtverdaulich Speisen, wie Reis, Nudeln, aber auch Rosinenbrötchen und vor allem Bananen sind sehr geeignet. Auch Flüssignahrung, wie süßer Brei (kein Süßstoff!), sind sehr gut. An so einem Tag sollte man auch mal zu speziellen Sportgetränken greifen, um auch ausreichend mit Mineralien versorgt zu sein. Auch eine Multivitamintablette ist an so einem Tag früh nicht verkehrt.


So vorbereitet ist die Chance größer, einen Marathonlauf gut über die Bühne zu bringen!





Fazit:
Sie finden sicher im Internet viele Meinungen, wie gut und welche positiven Effekte so ein erfolgreicher Marathonlauf hatte. Keine Frage ist das Ankommen ein großartiger Erfolg. Viele möchten so einen Erfolg nicht mehr missen. Leider trauen sich viele Läufer nicht, auch öffentlich zuzugeben, dass so ein Marathon nicht das Non-Plus-Ultra der Laufkunst ist. Um so bemerkenswerter diese Veröffentlichung in einem Blog, in der eine Läuferin sagt, ein Halbmarathon tut es auch:
Zum Blog

Und ich möchte nochmals betonen, es muss kein Läufer Minderwertigkeitskomplexe bekommen, wenn er nur eine halbe oder ganze Stunde am Stück laufen kann! Und auch beim Joggeln, dem sehr langsam Laufen, tun Sie vielleicht mehr für eine Gesundheit, als ein Läufer, der sich regelrecht zum Marathon zwingt.

Leider melden sich in Foren kaum die Läufer, die durch zu hohe oder falsche Belastung einen Ermüdungsbruch erlitten haben! Keine Panikmachen, sondern oft genug bittere Realität!

Ich werde mit meinem Standpunkt bestimmt viel Kritik ernten, aber das Schöne am Laufen ist ja, jeder muss sich seine Ziele selbst setzen, und ich gebe nur Tipps, die man beachten kann, oder nicht. Trotzdem freue ich mich auf jede Reaktion.

Mehr Information zum Marathon: Bürcher und DVDs zum Thema Marathon

 

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