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Nach dem Lauf

Auslaufen nicht vergessen!

Teilen Sie sich die Laufzeit so ein, dass Sie immer die letzten 5 - 10 Minuten (wenn man 30 Minuten voll gejoggt hatte) deutlich langsamer laufen, bzw. nur noch im scharfen Schritt gehen. Dadurch wird der Puls schonend zurückgefahren.

Es wäre grundverkehrt im vollen Tempo bis zur Wohnungstür zu joggen und anschließend sich ausgepumpt auf das Sofa fallen zu lassen.

Nach dem Auslaufen dann wieder die obligatorischen Dehnübungen (wie es geht, siehe Seite Lauf ähnlich wie am Anfang. Wobei man sagen muss, dass die Dehnübungen am Endes des Laufes noch wichtiger sind, als zu Beginn des Laufes. Durch die Dehnübungen verhindert man eine Verkürzung der Sehnen, die im Extremfall dazu führen kann, dass später sogar das "normale "gehen behindert wird.

Joggen allein stärkt noch nicht alle Muskelgruppen. Da Sie noch warm sind, sollten Sie nach dem Lauf gleich noch eine Anzahl Liegestütze machen, sowie Übungen, wie Rumpfheben, Rumpfbeugen oder ein paar Übungen mit dem Expander. Das schafft den nötigen Ausgleich. Ungünstig sind die berühmten Kniebeugen. Aber wenn Sie eine Teppichstange haben, sind einige Klimmzüge sehr vorteilhaft.
Hinweis:
Beim bekannten Rumpfheben gibt es häufig ein kleines Problem. Man soll ja auf dem Rückenliegen und dabei die Füße so anhocken, dass Unter- und Oberschenkel so zirka einen Rechtenwinkel bilden und die Fußsohlen den Erdboden berühren. Während der Partner(in) die Füße af den Boden drückt, hebt man den Rumpf mit gestreckten Armen, um nahe an seine Fußspitzen zu kommen. Und wen nun kein Partner(in) gerade da ist? Ein Schränkchen im Flur hat Schubladen. Da ziehe ich die unterste Schublade ein kleines Stückchen raus und schon habe ich die nötige Halterung für meine Füße.

Wenn Sie mit der Durchführung der Dehnübungen unsicher sind, können Sie ersatzweise auch das Auslaufen in der Art verlängern, dass Sie eine längere Strecke im normalen Fußgängertempo gehen (mindestens 200 m). Dann haben Sehnen und Muskeln genug Zeit sich an normale Verhältnisse anzupassen.

Nach dem Joggen sofort seine feuchten Sachen ausziehen. Wenn der Kreislauf wieder im normalen Bereich ist, sollte man dann auch gleich duschen.

Aber das Wichtigste nicht vergessen.



Trinken nicht vergessen!

Wer intensiv joggt, kann einfach nicht verhindern, dass er eine ganze Menge Flüssigkeit "ausschwitzt". Diesem drohenden Flüssigkeitsverlust muss man schon vor dem Lauf durch ausreichende Flüssigkeitszufuhr vorbeugen und natürlich im Laufe des Tages den erlittenen Flüssigkeitsverlust ausgleichen.

  • Wichtige Tipps zum Trinkverhalten gibt es hier: Alles zum Trinken Seite öffnet im separaten Fenster.

  • Wichtige Tipps zur Ernährung gibt es hier: Alles zum Essen Seite öffnet im separaten Fenster.





Und nehmen Sie das Thema Trinken nicht auf die leichte Schulter. Wer nicht ausreichend trinkt kann über kurz oder lang erhebliche Probleme mit dem Kreislauf, den Nieren (Nieren- oder /und Blasensteinen) oder der Verdauung bekommen (Verstopfung). Viele Ausdauerläufer scheitern bei Veranstaltungen nicht an ihrem Können, sondern meistens am falschen Ess- und Trinkverhalten. Sie sollten diese Seiten nicht, wie viele User, einfach überspringen. Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden werden es Ihnen danken.


Und was ist mit der Sauna?

Dass man sich nach dem Sport (und auch dem Joggen) erfrischt und sich duscht oder ein Wannenbad nimmt, ist sicherlich reine Geschmackssache. Und natürlich auch eine Frage der Hautbeschaffenheit. Wer zu trockener Haut neigt, sollte nicht zu oft ein (vielleicht noch sehr heißes) Wannenbad nehmen.

Größere Unsicherheit besteht aber häufig, ob denn eine Sauna vor oder nach dem Sport besser ist. Eine Zusammenfassung der Tipps habe ich mal für Sie in den Saunaregeln zusammengefasst:
Gesammelte Erfahrungen



Doping

Ganz klare Ansage:
Egal ob Leistungssportler oder Freizeitsportler - Dopingmittel sind tabu. Wir joggen, um uns wohl zu fühlen und etwas für die Gesundheit zu tun. Da können Dopingmittel nur schaden. Deshalb Finger weg. Auch der Freizeitjogger braucht so etwas nicht!
Mehr Infos bei Leistungssteigerung (Seite öffnet in separatem Fenster!)

Laufpause

Eine Laufpause sollte man einlegen, wenn sich zwei Tage hintereinander beim Laufen Schmerzen bemerkbar machen. Die so genannte "Zwei-Tage-Regel" hat sich in der Läuferpraxis bewährt und sollte auch vom Freizeitläufer beherzigt werden: Wer an zwei aufeinander folgende Tage ein ähnliches Schmerzbild im Training bemerkt, dann ist das untrügliches Zeichen für eine sich ausbildende Verletzung. Unbedingt eine mehrtägige Pause einlegen!

Richtiges Verhalten nach einem Wettkampf

Einige Freizeitläufer nehmen ja doch an Wettkämpfen teil. Deshalb werde ich öfter auch mal gefragt, wie sich nach so einem Wettkampf richtig verhält, weil ja die Belastung doch wesentlich höher als im normalen Training ist?
Für jeweils 5 absolvierte Wettkampfkilometer sollte man sich je drei Tage Erholung gönnen. Bei einem 10-km-Lauf würde das 6 Tage sein, bei einem Halbmarathon gar 12 Tage und bei einem Marathon ca. 3 bis 4 Wochen. Das heißt nicht, dass man in der Zeit auf der faulen Haut liegen sollte, sondern man sollte nur auf jegliches hartes Training, wie z.B. Tempoläufe verzichten, und auch keine neuen Wettkampf-Belastungen auf sich nehmen.

Belohnung

Belohnung? Richtig! Nicht unmittelbar nach dem Lauf, aber im weiteren Verlauf des Tages. Gönnen Sie sich bewusst mal etwas. Mal ein einfaches "Leckerli" mal eine richtiges Stück Torte und wenn Sie deutliche Fortschritte erreicht haben, auch mal eine professionelle Massage. Nicht jedes Mal, aber wenn, dann richtig langsam mit Genuss.

Läufertagebuch

Über das Führen eines Läufertagebuchs gehen die Meinungen auseinander. Für den "normalen Freizeitläufer", wie ich es bin, ist es nicht nötig. Da ich selten Strecken deutlich über 10 km laufen, komme ich bei 3- 4 Mal die Woche nicht annähernd an die Überlastungsgrenze von 95 km je Woche.
Da ich nur zum Spaß laufe, überprüfe ich auch nicht, ob heute für meine Standardstrecke mal 45 Minuten, oder gar neue Rekordzeit gebraucht habe. Für mich ist nur die Zeitdauer entscheidend, die ich mich bewegt habe, nicht die zugehörige Leistung.
Wer natürlich konkrete Ziele der Leistungssteigerung feststellen möchte, der findet unter nachfolgenden Link Vorschläge für ein Läufertagebuch:
Läufertagebuch

Es gibt aber nun auch schon Möglichkeiten, seine Laufdaten über das Internet auszuwerten. Einige Informationen gibt es hier:
Jogging - Daten Onlien auswerten!

Was bei Schmerzen und Verletzungen

Wer Sport treibt, wird in der Regel auch mal ein "Wehwehchen" haben. Denn ganz ohne Verletzungen kommt man nicht über die Runden. Was passiert am Häufigsten?:
  1. Schürfwunden:
    Entstehen meist durch Unachtsamkeit, weil man stolpert (Ich habe es vor Jahren fertig gebracht, so zustolpern, dass ich einen richtigen "Bauchklatscher gemacht habe!), oder an irgendwelchen Sachen aneckt (ganz typisch überhängende Zweige von dornigen Hecken. - Wunde auswaschen und je nach Ausmaß mit Pflaster oder Binde abdecken. Bei Schürfwunden mit "Erdberührung" überlegen und nachschauen, wann die letzte Tetanusschutzimpfung war. Wenn länger als 10 Jahre her, ab zum Arzt und Impfung auffrischen, auch wenn zu den Schmerzen noch die Praxisgebühr dazu kommt.

  2. Prellungen, Zerrungen und Verstauchungen:
    Entstehen meist auch durch Unachtsamkeit, weil man stolpert, schief auftritt, das falsche Schuhwerk an hat oder zu locker im Schuh steht (Schuhe richtig schnüren (Seite öffnet im separaten Fenster!)) - Hier hilf die so genannte "Pechregel": P wie Pausieren, E wie Eis, weil man betroffene Stelle kühlen muss (Eis aber nicht auf die blanke Haut, sondern immer ein Tuch dazwischen legen!), C wie Compression (elastische Binde verhindert einen Bluterguss) und H wie Hochlagern der Füße (beugt Schwellungen vor). Sportpause bis zum Abklingen der Schmerzen machen.

  3. Muskelfaseranriss oder gar Muskelfaserriss:
    Entsteht meist durch Überlastung des Muskels, häufig in Verbindung mit fehlendem Warmmachen. Typisch hier für sind ziehende Schmerzen, die sich bei Belastung noch verstärken. - Betroffene Stelle kühlen. Mindestens 1 Woche Sportpause, auch wenn keine Schmerzen mehr auftreten.

  4. Bänderriss:
    Entsteht meist auch durch Unachtsamkeit, weil man stolpert, schief auftritt. Unter scheidet sich von der einfachen Verstauchung meist durch Einschränkung der Beweglichkeit. Im Zweifelsfall immer sofort zum Arzt gehen - Neben der Kühlung muss ein fester Tape-Verband angelegt werden, was nur ordnungsgemäß vom Arzt gemacht werden kann. In jedem Falle ist eine Pause über mehrere Wochen notwendig.

  5. Ermüdungsbruch:
    Entsteht meist durch ständige Überlastung ohne ausreichende Regeneration. - Gehört in die Hände des Arztes und muss durch Röntgen abgeglichen werden.

  6. Marschhämoglobinurie:
    Tritt eigentlich nur selten bei langen Ausdauersportarten, wie eben beim Joggen oder auch Radfahren auf. Da können einige rote Blutkörperchen im Urin auftreten. Die Ursache ist meist harmlos, sollte aber beim ersten Auftreten vom Urologen abgeklärt werden, ob es sich nicht doch um Entzündungen oder Steinleiden handelt. Durch mechanische Zerstörung von Erythrozyten an den feinen Blutgefäßen des Fußes, oder aber durch mechanische Reibung der leeren Blasenwände können kleine Mengen Blut in den Urin kommen.

Was bringen Enzympräparate?
Man hört ja immer wieder im Fernsehen, wie schnell verletzte Sportler wieder genesen und voll leistungsfähig sind. Sind da Wunderheiler am Werke? Keines falls. Neben vielen Reha - Maßnahmen wie Bäder, Massagen und Ultraschall werden bevorzugt Enzympräparate zur schnellen Wundheilung eingesetzt.
Bei welchen Verletzungen sind die Enzympräparate am Besten einzusetzen? In der Regel bei Blutergüssen, Pellungen, Knochen- und Knorpelschäden. Dabei ist die Wirkung der Enzympräparate so, dass neben der entzündungshemmenden Wirkung die Fließeigenschaften des Blutes verbessert werden, und so für den raschen Abtransport des durch die Verletzung abgestorbenen Zellmaterials gesorgt wird.
Wo bekomme ich die Präparate her? Erste Wahl sind hier natürlich der Sportarzt und der Apotheker. Wahlloses Einnehmen von Enzympräparaten schadet eher, als dass es hilft. Deshalb Finger weg von gar Billigpräparaten aus dem Internet. Höchstens der Nachkauf bei anerkannten Apothekenversendern ist aus Preisgründen zu akzeptieren. Wichtig: Der Beginn der Einnahme muss beim ersten Anzeichen einer Entzündung einsetzen.
Dass die Enzympräparate nicht gerade billig sind, brauche ich nicht zu betonen. Und die Krankenkassen zahlen in der Regel nicht.
Und was ist mit den pflanzlichen Produkten? In solchen Enzympräparaten sind oft auch Bromelain und Papain enthalten, wie es zum Beispiel in der Ananas oder der Papaya enthalten ist. Reicht es, nur genügend Früchte zu essen? Klares Nein. Die in den Früchten enthaltenen Enzyme werden fast vollständig schon im Magen und Dünndarm zerstört und können vom Körper gar nicht erst aufgenommen werden. Gekaufte Präparate verhüllen die Enzyme mit einem Überzug und sichern, dass der Wirkstoff erst im Dünndarm freigesetzt wird, wo er auch vom Körper dann aufgenommen werden kann.



Muskelkater bekommen?

Nicht auf meine Tipps gehört und viel zu schnell und / oder viel zu lange gejoggt und einen kräftigen Muskelkater geholt? Jetzt nicht gleich in die nächsten Fehler verfallen:
  • Der größte Fehler ist, Zähne zusammenbeißen und weiter trainieren. Danach können ernsthafte Schäden am Muskelgewebe auftreten, insbesondere Muskelrisse.

  • Die meisten denken auch, eine kräftige Massage würde helfen. Fehlanzeige. Wie die "Apothekenumschau" in Ihrer Septemberausgabe 2004 berichtet, können bei so einem Vorgehen ebenfalls Muskelschäden auftreten.

  • Was ist nun richtig. Ein einfaches warmes Wannenbad entspannt meistens die Muskeln, aber nicht an den Beinen dabei rumkneten. Nur einfach entspannen. Bisschen Rosmarin im Badewasser schafft eine noch bessere Atmosphäre.

  • Auch ein maßvoller Saunagang kann die Muskeln entspannen

  • Am nächsten Tag nur einfache Übungen machen. Zum Beispiel einen leichten Spaziergang. Mit dem Fahrrad fahren, aber möglichst auf ebenen Strecken, ohne sich anstrengen zu müssen. Möglichst ganz andere Muskelgruppen belasten, zum Beispiel die Arme (Expander) oder Rumpfheben usw..

  • Die oben genannten Übungen in den nächsten Tagen ausbauen und intensivieren, aber nur in dem Maße, dass kein Schmerzen auftreten.

  • Erst wieder mit dem Lauftraining beginnen, wenn man wirklich schmerzfrei ist! Dann aber wirklich dosiert trainieren. Wie bereits an anderer Stelle gesagt: Lieber 6 x 5 Minuten als ein Mal 30 Minuten mit Muskelkater. Immer langsam aufbauen und kein einseitiges Training sind die obersten Gebote.

  • Ist ein Muskelkater nach einigen Tagen noch nicht deutlich besser geworden, sollte unbedingt ein Arzt abklären, ob nicht doch eine ernsthafte Verletzung vorliegt.



Wie viele Kalorien habe ich verbraucht?

Auch wenn ich es bei Freizeitjoggern für eine Spielerei erachte, will ich Ihnen eine Überschlagsrechnung zeigen, mit dem Sie Ihren Kalorienverbrauch beim Joggen abschätzen können. Für bestimmte Personengruppen ist dieser Energieumsatz aber interessant.
Berechnung Energieumsatz


Gesammelte Erfahrungen

 



 
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