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Schäden, Problem beim Joggen - Was tun?

Immer wieder bekomme ich Fragen per E-Mail, die sich rund um Probleme beim Laufen drehen. Sehr häufig werden da auch einige Schmerzen geschildert und die Frage gestellt: Wie werde ich das wieder los?
ich bedanke mich für soviel Vertrauen, muss aber auch eindringlich darauf hinweisen: Ich bin kein Mediziner! Ich kann zwar einige Tipps geben, aber keine medizinische Untersuchung ersetzen. Selbst Mediziner sind kaum in der Lage nur von ein paar Zeilen per E-Mail keine Diagnose stellen. Deshalb hier ganz klar der Rat:
  • Wenn Schmerzen beim Joggen auftreten, immer das Joggen abbrechen!
    Nicht nach dem Motto weitermachen: Ein Indianer kennt keinen Schmerz. Lassen Sie sich eventuell sogar abholen. Auch wenn es vielleicht "spitze" Bemerkungen gibt. Die Gesundheit ist wichtiger!

  • Nach so einem Lauf dem Bein Ruhe gönnen. Wenn es sich um das Umknicken /Verstauchungen handelt, dann nach der PECH-Regel handeln:
    P - Pause Bein ruhig stellen.
    E - Eis Eine schnelle Kälteanwendung starten. Verhindert Schmerzen und Schwellungen.
    C - Compression Druckverband anlegen
    H - Hochlagern Bein möglichst 1 - 2 Tage hoch lagern.

    Wenn dann Schmerzen nicht weg sind, unbedingt den Arzt aufsuchen.

  • Joggen erst wieder fortsetzten, wenn man völlig schmerzfrei ist. Wer keine akute Verletzung hatte, sondern eher Langzeitbeschwerden hatte, sollte auch bei völliger Schmerzfreiheit erst nochmals dem Körper 1 bis 2 Wochen Ruhe gönnen. Erst dann sollte man mit einem leichten Aufbautraining beginnen. Gut geeignet sind Spaziergänge, Wandern und dann später Walken mit mehr Tempo. Bei solchen Überlastungsschäden sollte man dann wirklich nach dem Laufplan Anfänger arbeiten, damit sich Bänder, Gelenke und Knochen erst einmal langfristig an höhere Belastungen gewöhnen können, einer wesentlichen Voraussetzung, dass Joggen auch langfristig Spaß macht und man dabei beschwerdefrei bleibt!


Nach diesen allgemeinen Hinweisen nachfolgend einige typische Schmerzformen, die bei nicht sachgemäßem Training (meist bei Überforderung) auftreten:


Schmerzen im vorderen Schienbein

Wer sich überlastet merkt oft erst nach ein paar Wochen und auch erst nach einer gewissen Joggingstrecke großflächiger, dumpfe bis so Art pumpende Schmerz im vorderen Schienbein, wenn der Fuß aufsetzt.
Behandlung: Pause machen, bis der Schmerz abklingt, und eventuell Kältekompressen anlegen, wenn man merkt, es bessert sich. Nach 2 Wochen Pause mit dem Anfängerprogramm starten und nur langsam steigern. Die Muskeln brauchen nun mal Zeit zum Wachsen. In manchen Fällen hilft auch in Schuhen mit abgerundeter Ferse zu laufen. Um die Schienbeinmuskulatur zu stärken, öfter mal auf den Hacken stehen.

Ermüdungsbruch
Kann bei einmaliger viel zu hoher Belastung auftreten. Häufigste Ursache ist eine zu hohe dauerhafte Belastung (eventuell auch Fehlbelastung) beim Joggen. Betroffen sind:
  • Oft sind es Langstreckenläufer (oft erst nach viele Jahren), insbesondere Marathonläufer, die davon betroffen werden. Neben zu hohem Trainingsanfall an sich oder zu starker Steigerung der Länge der Trainingsbelastung, liegt es auch an einer körperlichen Veranlagung

  • Neulinge und Quereinsteiger aus anderen Sportarten trifft sogar häufiger, weil die körperliche Leistungsfähigkeit deurlich überschätzt wurde und insbesondere wegen falschen Ehrgeizes (Angeben?). Die Leistungssteigerungen erfolgten viel zu schnell. Gefährdet besonders Läufer mit guter Kondition (oft aus anderen Sportarten), die ihren Knochen und Gelenken nicht die Möglichkeiten gaben, sich langsam an die höheren Belastungen zu gewöhnen. Ich habe es an anderer Stelle schon gesagt, Knochen, Bänder und Gelenken brauchen meist viel länger als normale Muskeln, um sich an die plötzlich stark gestiegenen Belastungen zu gewöhnen. Hier geht nicht um paar Tage, sondern Wochen und Monate!!!!

  • Begünstigt wird so ein Ermüdungsbrauch durch falsches Schuhwerk und laufen auf hartem Untergrund!


Behandlung: Erst mal vom Arzt abklären lassen, ob nicht gar etwas Schlimmeres (Knochentumor usw.) dahinter steckt. Da beim Ermüdungsbruch nur feine Risse im Knochen auftreten, sind solchen Schäden meist nicht mal auf einer Röntgenaufnahme erkennbar. Erst eine MRT- oder CT-Aufnahme gibt darüber Gewissheit. Das "Gute" beim Ermüdungsbruch vorweg: Es sind meist keine besonderen medizinischen Maßnahmen, wie Verbände, Eingipsen oder gar Operationen notwendig. Man muss nur 6 - 8 Wochen mit dem Joggen aussetzen, und auch sonst stoßartige Belastung der Beine vermeiden. Danach erst langsam wieder Belastung aufbauen, am besten nach dem Programm für Laufanfänger.
Vorsicht: Wer gleich wieder zu schnell steigert riskiert nicht nur einen Rückfall, sondern auch Knochhautreizungen, die sehr langwierig ausheilen. Das kann dann bis zu einem Jahr dauern.


Der Tipp zwischendurch:
Immer wieder werde ich in E-Mails von Rheumakranken gefragt, ob den Sport überhaupt gut sei. Ich verweise dabei immer an den behandelnden Arzt, der muss das im konkreten Fall begutachten. Trotzdem habe ich unter Sport für Rheumatiker zusammengestellt.

Schmerzen über dem Knöchel

Über dem Knöchel verspürt man oft einen punktuellen meist druckempfindlichen Schmerz. Das Ganze stellt sich erst ein, wenn man schon einige Zeit gejoggt ist. Manchmal in Folge zu schneller Leistungssteigerung. Oft sind es aber auch Auswirkungen von falschem Schuhwerk sein, weil ungedämpft auf hartem Untergrund gelaufen wurde. Ähnliche Schmerzen stellen sich auch ein, wenn das ganze Fußgewölbe sich gesenkt hat.
Behandlung: In jedem Fall erst mal mindestens 2 Wochen Ruhe, bis keine Schmerzen mehr auftreten. In jedem Fall auch bei einem Arzt prüfen lassen, ob sich das Fußgewölbe gesenkt hat, dann muss man sich nämlich Einlagen für die Laufschuhe verschreiben lassen. In jedem Fall auch Schuhwerk auf Dämpfung kontrollieren lassen. Eventuell altes Schuhwerk ersetzen!



Schmerzen im Sprunggelenk

Nach Umknicken kommte es oft zu Schmerzen im Sprunggelenk. Es schmerzt, als sei der Fuß gebrochen. Oft ist "nur" der Knorpel am Sprunggelenk ausgerissen. Meist ist eine Operation nötig. Dabei wird der Knorpel angebohrt oder gefräst. Nachteilig ist, dass der Knorpel danach sich oft stärker abnutzt und irgend wann ein künstliches Sprunggelenk droht.
In einer neuen Operationsmethode werden in das Sprunggelenk Löcher gebohrt und Kohlestifte eingesetzt. An den Kohlestiften wandern Zellen aus dem Knochen und werden später zu neuem Knorpelgewebe. Die Operation wird zwar meist von den Krankenkassen bezahlt, nur die Kohlestifte müssen vom Patienten bezahlt werden (3 Stück zusammen zu rund 350 Euro).

Schmerzen im Ballen (Vorderfuß)

Schmerzen im Ballen (bei mir zu Beispiel bei den mittleren Zehen) können sehr oft durch Platt- Spreiz- und Senkfuß hervorgerufen werden. Schmerz kann bis in den Mittelfuß ziehen.
Behandlung: Bei mir hatte der Orthopäde eine Spritze in den Ballen gegeben, damit die Entzündung wegging. Nach 3 Wochen Ruhe und dem Verschreiben einer Einlage (mit Pelotte - Verdickung am Ballen) für meine Schuhe (normaler Schuh und Laufschuh) war das Problem gelöst, zumindest ist der Schmerz schon über 10 Jahre nicht mehr aufgetreten. Bei Schuhkauf sollte man bei Ansatz zu Platt-, Senk- und Spreizfuß auf Vorderfuß Polsterung Wert legen.

Der Arzt muss aber auch abklären, dass es sich bei solchen Schmerzen im Vorderfuß um keinen so genannten Ermüdungsbruch handelt. Tritt immer wieder mal bei Langstreckenläufern durch langandauernde starke Belastung auf. So ein typischer Mittelfußbruch wird übrigens auch als Marschfraktur bezeichnet, weil es früher bei Soldaten beobachtet wurde.

Schmerzen im unterhalb des Knöchels

Ursache könnte ein oder mehrere Bänderrisse im Sprunggelenk sein. Hier gibt es nur ein Maßnahme: Sofort ab zum Arzt und in der Zwischenzeit kühlen! Hauptursache ist fast immer ein Umknicken beim Sprung oder Lauf, wie es oft auf unebenen Wegen mit Ästen vorkommt, die man einfach übersehen hat. Operationen sind meist nicht nötig. Aber auch nur eine Bänderdehnung ist sehr schmerzhaft, und man sollte längere Zeit den Fuß ruhig stellen.
In jedem Falle immer erst bei völliger Schmerzfreiheit mit leichtem Lauftraining beginnen. Nichts überstürtzen.


Schmerzen an der Achillessehne

Nach dem Aufstehen gibt es einen stechenden Schmerz, der bis in die Wade zieht. Neben falschem Training (ruckartige Richtungswechsel oder Stopps, wie gar beim Tennis) kann es auch an ungeeigneten Dehnübungen liegen. In den meisten Fällen liegt es aber an falschem Schuhwerk.
Behandlung: In jedem Fall erst Mal 2 Wochen Ruhe. Klingt zwar komisch, aber richtiges Dehnen der Wadenmuskulatur hilft bei der Vorbeugung. Wer öfter Probleme hat, sollte Laufschuhe mit Freischnitt an der Achillessehne wählen. Auch eine niedrige Fersenkappe kann vorteilhaft sein. Lassen Sie sich in einem guten Laufladen beraten!

Hinweis: Ein Achillessehnenriss macht sich regelrecht in einem lauten Knall bemerkbar und man denkt, jemand hat in den Fuß getreten. Danach ist kaum noch an laufen oder gehen zu denken. Sollte eigentlich beim normalen Jogging nicht auftreten. Könnte mir nur vorstellen, bei extrem kalten Fuß ungünstig vor (auf) eine Kante treten. Als Sofortmaßnahme ab zum Arzt. Meist ist eine Operation notwendig.

Wichtiger Tipp! Zur Kühlung bei Schmerzen sind Heilkissen ein gutes Hilfsmittel!

Schmerzen in der Hüfte

Vor allem Langstreckenläufer klagen öfter über Schmerzen in der Hüfte. Wer über 70 km in der Woche joggt, scheint besonders gefährdet zu sein. Neben der allgemeinen Überlastung liegt es oft an ungeeignetem Schuhwerk, weil sich die Stöße bis zur Hüfte übertragen. Allerdings hat auch nicht jeder die Gene, um als Langstreckenläufer problemlos zu sein!
Behandlung: In jedem Fall sollte ein Orthopäde aufgesucht werden, der die Ursachen abgleicht. Unterschiedliche Beinlängen (auch minimaler Art) können sich bei langen Strecken sehr unangenehm bemerkbar machen. Abhilfe mit dem Arzt absprechen. Meist bleibt nur eine Verkürzung der Laufstrecke übrig. Für eine gute Fitness reichen ja auch 60 km je Woche!

Muskelzerrung - Muskelfaserriss

Beide Verletzungen sind eigentlich typisch für falsche Belastungen einer oft zu kalten Muskulatur. Tritt besonders bei Sprintern ein, die sich ungenügend warm gemacht haben, oder aber auch Langstreckenläufer, die gleich mit hohem Tempo einsteigen. zerrungen sind aber auch möglich, bei extrem falscher Belastung, wenn man in unebenen Gelände schief auftritt und dort die Muskeln extrem falsch beansprucht.
Den Unterschied zwische Zerrung und Kuskelfaserriss kann nur ein Arzt diagnostizieren. Deshalb nach so eienm starken Schmerz nicht lange selbst herum experimentieren und sofort zum Arzt. In jedem Falle sofort das Joggen abbrechen. Auch irgendwelche Dehnübungen unterlassen. Dem verletzten Muskel in jedem Fall erst mal Ruhe gönnen. Bei Schwellungen tut Kühlung gut.
Ein Möglichkeit der schnelleren Heilung bei Muskelzerrungen soll die Laser-Therapie sein. Allerdings muss man dazu sagen, dass die Kassen die Kosten nicht übernehmen! Die Behandlung dauert nur 5 bis 10 Minuten und muss 2 bis 3 Mal in der Woche stattfinden und kostet jedesmal so 15 bis 20 Euro.

Sodbrennen

Sodbrennen durch Sport? Ja, das ist gar nicht mal so selten, sowohl beim Joggen, als auch beim Walken oder Radfahren (hier allerdings seltener). Vor allem durch die Laufbewegung wird der Nahrungsbrei gegen den Schließmuskel gedrückt. Bei hohen Belastungen und/oder durch zu vollen Magen wird ein Teil des Magenbreis wieder in die Speiseröhre gedrückt und kann so Sodbrennen hervor rufen.
Man sollte zwar eh nicht mit vollem Magen Joggen, aber wer nun mal zu Sodbrennen neigt, sollte es dann mit (fast) leeren Magen machen, oder vor dem Joggen eines der handelsüblichen Mittel gegen Sodbrennen nehmen.


Laufsucht

Laufsucht wird in manchen Medien noch als gesunde Betätigung deklariert. Ich bin allerdings der Meinung, dass es schon eine Gesundheitsstörung ist.
Laufsüchtige finden kein Maß mehr für ihre sportliche Betätigung. Sie müssen meist schon täglich oft lange Strecken in hohe Geschwindigkeiten zurücklegen, selbst dann noch, wenn sich bereits andere gesundheitliche Beeinträchtigungen zeigen.
Ich merke das schon an E-Mails, wenn gefragt wird, wie Schmerzen in den Beinen behandelt werden sollen und man von Trainingsumfängen von täglich 1 bis 1,5 Stunden (an Wochenenden sogar bis 2 h hört). Solche Leute kommen nicht mehr auf die Idee, ihre Belastung herunterzuschrauben, sondern wollen von mir nur Mittel, welche die Schmerzen bekämpfen!
Betroffen sind meist Menschen, die sich übermotivieren und dabei ausgesprochene Glücksgefühle erleben. An die dabei ausgeschütteten Hormone kann sich der Körper gewöhnen und verlangt eben immer neue Herausforderungen. Joggen solche Leute nicht mehr, kann es zu vegetativen Beschwerden wie Herzklopfen, Schwindel oder Schweißausbrüchen kommen! Solche Leute laufen weiter, bis sie durch so große Störungen des Bewegungsapparates überhaupt nicht mehr joggen können. Wer das bemerkt, sollte sich rechtzeitig in psychologische Behandlung begeben. Denn oft verstecken sich andere Persönlichkeitsstörungen und laufen ist nur die Ersatzdroge!
Wie kann man es verhindern? Schwierige Frage, wenn man nicht selbst betroffen ist. Bei aller Motivation sollte man sich schon vorher Ziele für das Joggen setzen, und bei Erreichen das erhaltene Niveau halten, damit man nicht in eine Endlosschleife ständige weiterer Ziele gerät. Gerade wer sich ständig neue Ziele bei Bestzeiten setzt, kommt schnell in den Strudel von Glücksgefühlen, wenn er diese Ziele verbessert.
Ich notiere mir deshalb nicht mehr Laufzeiten und Weglängen und kann mir so auch keinen zusätzlichen Druck machen.

Wadenkrampf

Wadenkrämpfe hier bei den Schäden durch Joggen aufzuführen ist zwar etwas weit hergeholt, aber da öfter mal Laufneulinge betroffen werden, will ich mal auf diese meist nur unangenehme Sache eingehen.
Zu Tipps bei Wadenkrämpfen


Plötzlicher Herztod (Sekundentod)

Der plötzlicher Herztod ist wohl die krasseste Form des Schadens bei Joggen ( und nicht nur dort). Es trifft nicht nur Jogger, sondern in letzter Zeit sind sogar spektakuläre Fälle aus dem Profifußball gemeldet worden. Die Ursache für den plötzlichen Herzstillstand ist oft nicht zu ermitteln. Meist sind es unerkannte Herzfehler scheinbar gesunder Sportler, egal ob Hobbysportler oder Leistungssportler. Oft stellt sich aber auch heraus, dass es versteckte Herzmuskelentzündungen sind, die nach Grippeerkrankungen, oder schweren grippalen Infekten sich gebildet haben, weil zu stark und zu schnell nach der Krankheit trainiert wurde, bzw. in den Wettkampfsport zurück gekehrt wurde. Obwohl vorher keine Symptome auftraten, kam es während oder kurze nach den Belastungen zu Herzrhythmusstörungen mit anschließendem Kammerflimmern und versagen des Blutkreislaufs. In den meisten dieser Fälle konnten Drogen oder Doping ausgeschlossen werden, was immer unterschwellig unterstellt wird.

Eine andere Form des plötzlichen Herztods trifft immer wieder mal Marathonläufer. Durch zu wenig Flüssigkeitsaufnahme des Körpers kommt es zu einer Verdickung des Bluts und durch Überlastung des Herzens zum Tode. Neben zu wenig Trinkens (oft durch hohe Temperaturen begünstigt) ist eine Ursache auch zu geringer Trainingszustand des Sportlers. Auch das regelmäßige Trinken während hoher Belastung will geübt sein und muss der Körper auch annehmen. Oft wurde zwar noch getrunken, aber der Körper konnte es wegen nichtausreichenden Trainings die Flüssigkeit nicht mehr in den Blutkreislauf bringen! Auch ausreichend Trinken muss geübt werden und wird leider oft unterschätzt.

Blutverdickung kann auch zum Herztod führen, wer mit zuviel EPO dopt. Aber ein vernünftiger Sportler verzichtet auf diese Art der Leistungssteigerung.

Fazit

Neulinge sollte sich beim Lesen dieser Seite nicht abschrecken lassen! Die meisten oben genannten Probleme treten durch falsches Training, falschem Schuhwerk und dem zu großen Ehrgeiz auf.

Zu großer Ehrgeiz ist leider die häufigste Ursache, dass es zu gesundheitlichen Problemen kommt. An erster Stelle dabei steht, dass zu schnell die Laufstrecken verlängert werden, ohne dass sich Knochen, Bänder, Gelenke und ausreichend an die gestiegenen Belastungen gewöhnen können. Aber gerade diese Anpassung ist sehr, sehr wichtig!

Deshalb immer die Regel beachten: Nie mehr als 10 % pro Woche die Leistung steigern wollen. Bei der Leistungssteigerung ist weniger auf lange Sicht besser!

Lauftipp:
Wer nicht mehr als 60 km / Woche joggt, wird in den seltensten Fällen gesundheitliche Probleme bekommen! Es sei denn, er nimmt extrem falsche Laufschuhe. Und mit 60 km / Woche erreicht man schon einen Klasse Fitnesszustand. Viel hilft nicht immer viel, schon gar nicht beim Joggen! Und jetzt Sport frei!
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