Läufer
 
Home
Vorbereitung
Ausrüstung
Laufshops + Zubehör
Lauf
Nach dem Lauf
Erfahrungen
Running
Saunaregeln
Doping?
E-Mail-Anfragen
Fettverbrennung
Gebrauch Pulsuhr
Marathon
schnürung
Laufplan
Anfänger
Ausgleichssport
Link-Tipps
Jogging-Forum
Walking
Joggeln
Bücher Jogging
Bücher Walking
Laufplan Marathon
Jogging-Auswertung
Seitenübersicht
 
Impressum
Kontakt

Walking - Nordic Walking
Tipps zu für Wen, wie lange und wie intensiv!

Walking: Zu gut deutsch ist es gehen. Aber so einfach ist es mit der Übersetzung nicht getan. Walking hat sich zu einer Sportart entwickelt. Und das Gute dabei, es ist recht universell machbar. Und warum berichtet ein Jogging-Portal über das Walken? Weil unter bestimmten Bedingungen Walking auch für Jogger sehr interessant ist.
Und Nordic Walkig? Entwickelt sich sogar schneller als das einfachere Walking. Viele Leute glauben, dass es sich mit Stöcken einfacher geht. In dieser Seite


Wer kann oder sollte Walking anwenden?

Gehen hat man das erste Mal als kleines Kind gelernt. Durch Verkehrsmittel, wie Auto, Bus und Bahn haben manche Leute sogar das Gehen wieder verlernt. Ich kenne sogar Leute, die nehmen selbst für die 300 m bis zum Fitnessstudio das Auto, um doch nur Krafttraining zu machen.
Aber Spaß beiseite. Walking kommt für Jung und Alt, für Diabetiker als auch für Osteoporosekranke. Auch Bluthochdruck und selbst Herzinsuffizienz müssen kein Ausschlusskriterium sein. In solchen Fällen empfiehlt der Arzt Umfang und Intensität.

Walking ist selbst für Leute noch interessant und geeignet, die zum Beispiel aus gesundheitlichen Gründen nicht mehr Joggen sollten. Hier denke ich besonders an Erkrankungen beim Bewegungs- und Skelettapparat. Ich würde keinem raten, mit einer stark geschädigten Wirbelsäule auch noch zu Joggen. So gute Laufschuhe kann man gar nicht anziehen, um die Stöße beim Joggen abzufangen. Bei nicht zu starken Schäden ist Walking in Rücksprache mit dem Arzt oft noch möglich.
Ab einem gewissen Übergewicht sollte man auch lieber erst mit Walking beginnen, um erst mal Gewicht abzubauen. Es bringt nicht viel, wenn man zwar den Kreislauf trainiert, sich aber Probleme mit Bändern, Gelenken und der Wirbelsäule einhandelt. Denn diese Bereiche werden bei Übergewichtigen durch Joggen stark beansprucht.



Wer sollte nicht Walken?

Wer schwere Erkrankungen des Bewegungs- und Skelettapparats oder des Herz- Kreislaufsystems hat, oder sehr stark übergewichtig ist, sollte nur in Abstimmung mit seinem Arzt unter genauer Festlegung von Trainingszeiten und Belastungsstufen Walken. Im Zweifelsfall immer vorher einen Arzt befragen!
Auch wer schnell in Atemnot gerät oder an Durchblutungsstörungen in den Beinen leidet (Schaufensterkrankheit, alle 100 m stehen bleiben müssen), sollte unbedingt einen Arzt vorher konsultieren.

Auch wenn in manchen Medien getönt wird, Walking ist der Sport für Jedermann, wer lange keinen intensiven Sport getrieben hat, und jetzt mit Walking anfangen will, sollte immer erst seinen Hausarzt befragen, der Sie auch mal kurz untersucht und insbesondere mal den Blutdruck misst und den Brustkorb abhört.
Tipp: Unabhängig vom Walken oder Joggen, die meisten Krankenkassen lassen alle 2 Jahre einen kostenlosen Gesundheitscheck zu.





Wann ist Walken für den Jogger interessant?

Für den Jogger, der "nur joggt", um sich Fit zu halten und keine strengen Leistungsziele verfolgt, ist Walken eine interessante Abwechslung. Einige Muskelgruppen werden doch ganz anders belastet, als beim Joggen und dienen damit zur Verbesserung der gesamten körperlichen Konstitution. Wer technisch richtig walkt, entlastet auch seinen ganzen Bewegungsapparat, da Erwiesenerweise Gelenke, Knorpel, Sehnen und Bänder weit weniger beansprucht werden.

Wer längere Zeit nicht joggen konnte und gar schon etwas älter ist, merkt sehr schnell, wie schwer plötzlich das Joggen fällt. Gerade vielleicht nach langen Krankheiten ist das Walking eine ideale Sportart, sich wieder an seine alte Leistungsfähigkeit heranzuführen. Nach einer Nierenoperation war wegen der Erschütterungen an Joggen noch nicht zu denken, aber gemäßigtes Walken (Arzt gefragt) ging schon. Deshalb sollte jeder Freizeitjogger auch die Technik des Walkens beherrschen.

Wenn mancher jetzt vielleicht lachen wird, aber wenn ich beim Joggen merke, heute bist du nicht gut drauf, dann quäle ich mich nicht zu toll, sondern lege auch mal einen Walkingpassage ein. Da fällt mir kein Zacken aus der Joggerkrone und was Bekannte denken ist mir da auch egal.

Walken ist auch im Winter für eine ganze Reihe von Jogger interessant. Aus E-Mails ist mir bekannt, dass viele Probleme mit dem zu schnellen Einatmen der kalten Luft haben. Da der Luftbedarf beim Walken doch etwas niedriger ist, sollten diese Leute bei tiefen Temperaturen es einfach mal mit Walken versuchen. So lange Kältewellen gibt es ja nur noch selten.


Vorbereitung, Ausrüstung, Intensität und Dauer

Hinsichtlich oben genannter Kriterien geht man eigentlich genauso ran wie beim Joggen. Da muss ich nicht alles wiederholen:
  • Die Vorbereitungen sind ähnlich. Man muss sich motivieren, die Strecke festlegen und sich mit Essen und Trinken fit halten. Und die Bedingungen sind sehr ähnlich. Wer es noch nicht gelesen hat: Vorbereitungen (Seite öffnet im separatem Fenster!)

  • Auch hinsichtlich der Ausrüstung gibt es viele Ähnlichkeiten zwischen Joggen und Walken, sowohl hinsichtlich der Kleidung, als auch hinsichtlich des Schuhwerks. Auch der Walker sollte sich seine Laufschuhe in einem gut sortierten Sportschuhgeschäft kaufen. Auch dem Walker empfehle ich, erst nach einer Laufbandanalyse sich einen Laufschuh fürs Walken (extra dazu sagen) empfehlen zu lassen. Wegen der höheren Stoßbelastung brauchen Joggingschuhe eine andere Dämpfung als Schuhe fürs Walken. Auch das Gewicht des Walkers ist für notwendige Dämpfung mit entscheidend.
    Wer wirklich nur gelegentlich mal walkt oder nur mal probieren will, kann natürlich auch seine Joggingschuhe oder Sportschuhe benutzen. Aber skeptisch muss man einige Medienberichte sehen, die behaupten, ein einfacher Sportschuh reicht zum Walken aus, wenn man es regelmäßig betreibt. Dem muss man vehement widersprechen:

    • Im Fersenbereich sind normale Sportschuhe rund. Da man aber beim Walken über die Fersen abrollt, hätte man nur eine kleine Auflagefläche und es besteht die Gefahr, dass man leichter umknickt. Walking Schuhe sind schräg und leicht rundlich zur Laufrichtung dem Bewegungsablauf angepasst und fördern somit die Stabilität beim Walken.

    • Durch die Abrollbewegung wird der Mittelfuß beim Walken stärker belastet, als beim normalen Gehen. Deshalb sind die Walker-Schuhe in der Sohle anders gestaltet.

    • Die Abrollbewegung bedingt auch, dass beim Walken die Zehen mehr gespreizt werden. Deshalb sind auch die Schuhspitzen etwas anders geformt. Muss man auch beim Anprobieren beachten und mal richtig Walken und nicht nur mal paar Schritte hin und her gehen!
    • Die gesündeste Form des Walkens ist übrigens das Barfußgehen. Der Körper wählt instiktiv die richtige Bewegungsform, wenn man es durch jahrelanges falsches Schuhwerk nicht völlig verlernt hat!
      Mehr Tipps gibt es hier: Zum Barfuß gehen!


    Lange Rede kurzer Sinn. Wer richtig Walken will, braucht auch eine abgestimmte Ausrüstung. Abgesehen von den Stöcken treffen genannte Aussagen auch für Nordic Walking zu! Wer es noch nicht gelesen hat: Ausrüstung (Seite öffnet im separaten Fenster!)

  • Sicher ist die Gefahr beim Walking nicht ganz so groß, sich durch zu hohes Tempo im Kreislauf zu überlasten, aber je älter man ist, oder auch je untrainierter, besteht auch beim Walken die Gefahr der Überlastung. Wer keine Pulsuhr möchte, sollte in der Anfangsphase mal kurz stehen bleiben und seinen Puls messen (15 Sekunden lang und den Wert mit 4 multiplizieren) oder den Tipps beherzigen, wer sich beim Joggen oder Walken noch unterhalten kann, ist in der Regel nicht zu schnell. Wie es mit dem Puls ist (Grenzen usw.) in meiner Seite Lauf. Es gilt analog. Herzschlag (Seite öffnet im separaten Fenster!)

  • Was grenzt eigentlich das Walken vom einfachen gehen oder wandern ab? Neben dem Laufstil (später mehr) ist es sicher die Intensität. Bei einer Herzfrequenz über 100 Schlägen / Minute beginnt im Allgemeinen das sportliche Walken. Bei Herzfrequenzen über 130 spricht man schon von Powerwalking. Wobei die Grenzen fließend sind, denn ein Untrainierter hat einen höherer Herzschlag, der sich mit besserem Fitnesszustand bei gleicher "Anstrengung" mit der Zeit meist senkt. Mit so einer Pulsuhr kann man auch nachprüfen, wie sich mit der Zeit der Fitnesszustand verbessert.

  • Schon beim Joggen gibt es viel für und viel gegen das Dehnen. Nicht anders ist es beim Walken. Auf hier kann man schon alles nachlesen. Dehnen oder nicht? (Seite öffnet im separaten Fenster!)

  • Hinsichtlich dar Dauer gehen die Meinungen im Internet und bei den Experten stark auseinander. Für einen untrainierten, vielleicht gar noch älteren Menschen, sind die oft genannten Zeiten von gleich 30 Minuten am Stück zu beginnen meiner Meinung nach viel zu viel.

    Ich vertrete, ähnlich wie beim Joggen, den Standpunkt, lieber öfter mal mit kleinen Trainingseinheiten und niedriger Belastung zu beginnen, dafür aber öfter. Es ist schonender für den Körper lieber erst mal mit 10 Minuten an 3 Tagen die Woche starten, als einmal gleich mit 30 Minuten starten. Und auch erst mal bei der Belastung im bereich von 100 - 110 Schlägen je Minute beginnen.
    Warum? Der Körper muss sich erst an die höhere Belastung gewöhnen. Das passiert nicht von heute auf morgen. Dabei meine ich nicht nur den Kreislauf, sondern auch die höhere Belastung an die Sehnen und Bänder, die so hohe Geschwindigkeiten von Ihnen überhaupt nicht mehr gewöhnt sind.



Zur Technik des Walkens und einem kleinen Trainingsplan für Anfänger geht es hier:
Technik beim Walken
Und eignen Sie sich die Technik des richtigen Walkens gleich von Anfang an. Auch beim Walken kann man sich systematisch Schaden an Bändern, Sehnen und Gelenken zuziehen. Nicht umsonst rate ich Anfängern erst mit 10 Minuten walken zu beginnen und es öfter zu machen. Denn sich erstmal 10 Minuten auf die Technik zu konzentrieren fällt leichter, als gleich eine halbe Stunde lang.
Auch wenn Sie allein üben. Versuchen Sie einen Bekannten zu finden, der die Technik beherrscht und Sie ab und zu mal korrigieren kann.

Walken im Winter und bei hohen Temperaturen

Auch hier verweise ich wieder auf meine Jogging-Seiten. Hier unterscheiden sich Joggen und Walken nur wenig: Joggen im Winter und Joggen bei Hitze (Seiten öffnen im separatem Fenster!)

Essen und Trinken?

Wie bereits eingangs gesagt, jogge ich mehr, um etwas für Fitness und Gesundheit zu tun. Bei Strecken bis zu einer Stunde (das heißt rund 10 km am Stück) je Trainingseinheit und Tag benötigt man nach meinen Erfahrungen keine spezielle Nahrung oder gar irgendwelche speziellen isotonischen Getränke. Trotzdem gilt es einige kleine Regeln zu beachten, die auch zu treffen, wenn jemand tatsächlich für einen Marathonlauf trainiert.

  • Wichtige Tipps zum Trinkverhalten gibt es hier: Alles zum Trinken Seite öffnet im separatem Fenster.

  • Wichtige Tipps zur Ernährung gibt es hier: Alles zum Essen Seite öffnet im separaten Fenster.

Was ist mit Hunden?

Ein Problem, vor allem in Großstädten ist, dass häufig die Laufwege rar sind und diese Wege sich auch noch mit Hundebesitzern geteilt werden müssen. Deshalb einige Grundregeln beachten, mit denen ich in den letzten Jahren auf meiner Standardlaufstrecke (Wipperdamm in Sondershausen) gut zurecht bekommen bin, obwohl es auch eine Standardstrecke für Hundebesitzer ist:
  • Vorausschauend laufen. Wenn ich merke, dass viele Hunde unterwegs sind, ändere ich lieber mal meine Laufstrecke oder drehe auch schon mal vorher um. in jedem Fall bei unbekannten freilaufenden Hunden.

  • Ich laufe auch bei Hunden, die ich schon kenne, einen größeren Bogen darum herum. Ein Hund, dem man sich zu schnell und zu dicht nähert, fühlt sich häufig bedroht und schnappt zu. Kein Witz: Je kleiner die Hunde, je eher versuchten sie zu zuschnappen!

  • Wenn wenig Platz ist, wirklich kurz vor der Begegnung in den Schritt fallen und ruhig vorbeilaufen, und erst dann wieder beschleunigen.

  • Nie sich schnell von Hinten den Hunden unbemerkt nähern. Sich immer bemerkbar machen, damit ein Hundebesitzer auch reagieren kann. Leine verkürzen oder freilaufende Hunde anleinen. Das kostet nun mal etwas Zeit.

  • Wenn ein Hundebesitzer reagiert und seinen Hund ran nimmt, sage ich immer danke und sende einen Gruß. Mit einigen Hundebesitzern habe ich sogar manchmal schon ein Schwätzchen gemacht und wir grüßen uns schon, auch wenn wir uns mal zufällig wo anders treffen.

  • Und wenn Hundebesitzer nicht reagieren? Auch wenn es schwer fällt, nur höflich bitten, demnächst den Hund besser anzuleinen. Irgendwelche Vorwürfe prallen (vielleicht noch wütend geschrieen) prallen meist wirkungslos ab.



Zu welcher Tageszeit Walken?

Hinsichtlich der Tageszeit, zu der man Walken sollte, kann man schwer Empfehlungen geben, weil es sehr stark auf persönlichen Eigenarten (Frühaufsteher oder Langschläfer) und Zwänge (Beruf) ankommt. Sie werden schnell selbst herausfinden, wann Ihnen das Joggen am besten gefällt. Hören Sie in Ihren Körper hinein. Trotzdem hier ein paar Tipps:
  • Maßvolles Laufen auf nüchternen Magen soll die Fettverbrennung und den Kreislauf anregen. Siehe Infos bei Fettverbrennung (Seite öffnet im separatem Fenster!)

  • Erfahrungen besagen, dass das Training vom Körper am besten angenommen wird, wenn man immer zur gleichen Tageszeit seine Übungen macht.

  • Am späten Nachmittag ist eigentlich die optimale Trainingszeit, weil dort die Belastbarkeit des Körpers am höchsten ist.

  • Aus den Trainingszeiten kein Dogma machen. Nach einer frostigen Nacht sollte man nicht unbedingt bei Minus 15C walken, genauso wenig muss man nicht im Sommer die mittägliche Gluthitze wählen.


Wo Walken

Hinsichtlich der Walking-Strecken gibt es keine Besonderheiten zu beachten:
  • Wie beim Joggen sollte man aber nur Strecken wählen, bei denen nicht so viele Stolperfallen (Astwurzeln auf Waldstrecken) enthalten sind.

  • Auch Wegstrecken mit viel Sand und losem Geröll sind nicht optimal.

  • Bei Nordic Walking ist nur entscheidend, dass die Stockspitze zum Untergrund passt.

  • Nur gleichmäßig ebene Wege sind genauso wenig interessant, wie zu starke Anstiege.

  • Wenn Sie in Urlaub fahren, beziehen Sie auch die angegebenen Walkingstrecken (mit Höhenprofil) in Ihre Kalkulation ein.

  • Damit Ihnen das Walking nicht langweilig wird, wechseln Sie öfter mal die Strecken, und achten Sie auf schöne Landschaften.
    Mein persönlicher Tipp: Nordic Walking in der Goldenen Aue



  Zum Seitenanfang
 

Ausgleichssport

Nur Walken allein ist sehr einseitig. Was man so zusätzlich treiben kann, welche Erfahrungen ich dabei gesammelt habe und was ich mache, wenn das Wetter mal wirklich so richtig "Sch... ist, gibt es hier.
Mehr Infos bei Ausgleichssport (Seite öffnet in separatem Fenster!)
 
Professionelle Serverüberwachung mit ServerGuard24  
Zum Seitenanfang